痩田筋男痩田筋男

世の中のほとんどの人が、ダイエット中か、ダイエットをしたことがあるようです。ダイエットとはずばり、脂肪をとること。ではいったい、脂肪をとりたい部位の1位はどこなのでしょう。

じゃじゃーん。当たり前ですが、男女ともに、お腹です。日本人の一番の関心事は、政治でも経済でもなく、じつは、自分のお腹周りの脂肪といっては、言いすぎでしょうか?

理想のお腹

わたしたちが望むのは、フラットなお腹です。それはいったいどんなお腹なのでしょう。お腹周りのサイズは、身長に大きく左右されるので、体脂肪率で見てみましょう。

  • 女性の体脂肪率35%のお腹
    女性お笑い芸人が太っていることで笑いを取れるような体型です。女性版お相撲さんといった感じでしょうか。いいすぎでしたらすみません。
  • 女性の体脂肪率30%のお腹
    完全にお腹の脂肪をつまめます。横から見てもすこし出ている感じですね。
  • 女性の体脂肪率25%のお腹
    まだ少しお腹が出ている感じです。自分のこの状態をおデブと呼んでも、他人は納得するでしょう。人前でウエストが露出した水着は着れません。銭湯などではお腹を隠して入りますね。
  • 女性の体脂肪率20%のお腹
    だいぶすっきりしたお腹です。モデル並みではありませんが、ダイエットを目指すなら、このあたりが1つのゴールでしょう。
  • 女性の体脂肪率17%のお腹
    すらりとしたお腹です。ここまでいけば、ビキニでも何でもござれです。男性はおろか、同性の前でも堂々とお腹を披露できます。
  • 女性の体脂肪率15%のお腹
    腹筋がある程度ある人は、完全にシックスパックが見えます。ここまできたら、やりすぎかも?
  • 男性の体脂肪率30%のお腹
    完全なおデブさんです。服を着ていても完全にメタボなのが丸わかりで、隠しようのない肥満体です。
  • 男性の体脂肪率25%のお腹
    ぷよぷよのおデブさんです。スーツなどを着ているとごまかされるかもしれませんが、脱いだら別の意味ですごい体です。隠れ肥満が多いです。
  • 男性の体脂肪率20%のお腹
    少しすっきりしたお腹です。中年男性なら許容範囲ですが、10~20代だとバカにされそうなお腹です。シックスパックは見えません。
  • 男性の体脂肪率15%のお腹
    すっきりしたお腹ですが、物足りないお腹です。すっきりしていても、シックスパックがいまいち見えないです。ちょっと中途半端なお腹です。
  • 男性の体脂肪率12%のお腹
    たった3%の差ですが、ここまで落とすと、シックスパックがはっきりみえて、かっこいいです。ひきしまって、あこがれのお腹です。

いかがですか?これはグーグルの画像検索で、体脂肪率 body fat などで表示された画像や写真を観察して、まとめてみたものです。個人差もありますし、参考程度にしてください。

しかしこれを見て思うのは、女性があこがれるお腹になるには、体脂肪率20%以下、男性なら12%以下になります。実はこれ、かなりハードル高いのです。

平均はお腹周りがぽっちゃり

日本人の平均体脂肪率を見てみましょう。

18~39歳

  • 標準女性は21~34%なので、27.5%
  • 標準男性は11~21%なので、16%

ということになります。

女性の27.5%というと、お腹が出ているしつまめるし、ウエストが露出した水着は着れない状態です。

男性の16%というと、すっきりしていてもシックスパックは見えず、中途半端で当人は満足できるお腹ではありません。

こうしてみると、男女ともに、平均だと、自分の納得するお腹ではないということですね。つまり、平均以上に痩せなくては、目指すお腹は手に入らないということです。

アラフォーだと

残念なことに、18~39歳というおおざっぱな年齢分けの資料しか見つかりませんでした。18歳とアラフォーをいっしょくたにするのは無理があります。

きっと、10代~20代前半の平均と、アラフォーの平均は、かなり開きがあるはずです。とすれば、アラフォー女性の体脂肪率の平均は30%近く、アラフォー男性なら20%近いのではないでしょうか。

アラフォーの男女が理想のお腹になるためには、平均よりもさらに下回る必要があります。

要するに、モデルや芸能人のようなお腹をしたければ、かなりのやせ体型、言い方を変えれば、特に女性は不健康ともいえる痩せ型になる必要があるということです。何かを犠牲にしなくてはならないのかもしれません。

ヘルスメーターの体脂肪率はかなりいい加減

正確な体脂肪率の測定は、大掛かりな設備が必要です。プールに全身を沈めて算出する方法、密閉された装置に入り圧力変化から算出する方法、MRI(核磁気共鳴画像法)やCT(コンピュータ断層撮影)で脂肪の厚さを測る方法、超音波を使用する方法、X線を使用する方法など、正確な体脂肪率を知るのは、かなり高価で大きな設備が必要になります。

では、みなさんは、何で体脂肪率を計っていますか?恐らく全員が、家庭用の体重計・ヘルスメーター・体組成計を使っていると思います。

これは、生体インピーダンス法といい、体に微弱な電流を流し、体脂肪と筋肉の含有水分の違いを感知して、それから推定する方法です。

「○歳で、身長○センチで、体重○キロなら、平均すると○%くらいの筋肉だから、微弱電流の流れがこのくらいなら、脂肪は○%くらいに違いない」と、あくまでおおざっぱに推測しているにすぎないのです。

人によって筋肉や骨や内臓の重さも違います。筋肉に関しては、最近のはアストリートモードなどがあって、ある程度は仕分けできるようになりましたが、それでも体の中の水分の量や、電極に接する足の裏の湿り気の具合などで、数値は大きく影響されます。

数ある体脂肪率を計る方法の中では、家庭用の体重計・ヘルスメーター・体組成計の測定は、かなりいい加減な部類に入ります。実際に、いくつかのヘルスメーターで同時に計った方ならご存知だと思いますが、機器によって非常にまちまちです。

自分の気に入った数値(要するに低いということですが)を指してくれるものもあれば、全然そうでない高い数値を示す製品もあります。

それでも体脂肪率を計るためにヘルスメーターは使うべき

ではヘルスメーターの体脂肪率はあてにならないのでしょうか。数値はあてになりませんが、体脂肪の増減は信頼がおけると思います。毎日同じ時間と同じ状態で計り続ければ、体脂肪が減った増えたの数値は信頼して良いと思います。

お腹の部分痩せはできるのか

ここまで体脂肪率にこだわるのは、お腹の部分痩せは、100%不可能だからです。お腹の脂肪をとろうと思ったら、全身の体脂肪率を下げるしかないのです。

腹筋運動をすると腹筋が熱くなって、お腹周りの脂肪が燃焼するというのは、都市伝説です。人体はいかなる部位であろうと、脂肪が1部分だけ取れるというということは、脂肪吸引のような外科処方を施す以外、ありえません。

くどいようですが、お腹の脂肪をとりたかったら、全身の体脂肪率を下げる以外に、道はないのです。お腹の脂肪ととりたかったら、食事制限や有酸素運動や、筋トレによる基礎代謝アップなどをトライして、体重計・ヘルスメーター・体組成計の数値と毎日にらめっこしてください。

そのぽっこりお腹、脂肪だけじゃないかも

体脂肪率とお腹の状態をここまで考えてきましたが、もう1つ大事なことがあります。あなたのお腹周りのでっぱりは、脂肪だけでない可能性があるのです。それは腹筋の衰えによって、内臓が押し出ている状態なのかもしれないのです。

腹筋の仕組み

腹筋というと、シックスパックで、上体を動かしたりする筋肉という、なんとなくの認識はみなさんが持たれていると思います。しかし腹筋には、内臓を体の内部に、ぎゅっと押さえつけるという大事な役割があるということもご存知でしょうか。

内臓は20キロ近い、かなりの重量物になります。後部は背骨、上部は肋骨が、内臓を押さえつけていますが、下部前部と下部側面、要するにお腹周りは、内臓を押さえる骨がありません。

腹筋と皮膚だけで20キロはあるといわれる臓器たちを、内側にぎゅっと押さえつけているのです。お米10キロを2袋分、ぎゅっと押さえつけるのと同じですから、相当な重労働です。

しかも寝ている以外のときは、四六時中です。これを前から押さえる役目をするのが、シックスパックといわれる腹直筋です。繊維は縦に入っています。

そして最深部には、繊維が横に走っている、ちょうどベルトのような感じの、腹横筋があり、内臓をぎゅっと中に締めてくれます。この腹横筋の衰えが、内臓を外に押し出てくる大きな原因です。

特殊な腹筋運動なら、お腹をひっこめられる。

寝ながらドローイング

この腹横筋、インナーマッスルといわれ、普通の腹筋運動では鍛えられません。特別な種目が必要です。実践してみましょう。

  • ひざをたてて寝てください。
  • 息をはきながら、お腹をひっこめます。
  • 背中はそらずに、むしろひっこんだお腹が床につく感じです。
  • ひっこんだお腹に、重しを乗せて下さい。石でもペットボトルでもOKです。
  • ひっこんだお腹をキープしながら、足をゆっくりばたばたしてください。

10回程度で大丈夫です。しっかりできていれば、翌日、腹横筋の筋肉痛があるはずです。通常の腹筋(腹直筋)の筋肉痛とは違う痛みです。

もっと内部に感じる痛みです。ここを鍛えれば、でていた内臓を抑える効果が期待できます。

執筆者 痩田筋男について