ぽっこりお腹は恥ずかしい・・・

あの人スラリとして素敵なのに、お腹だけポッコリしてて、幻滅・・・。こんなシチュエーション、意外と多いのではないでしょうか?

見た目はスリムなのに、下腹部だけが、ぽっこりとしている人、実は少なくありません。見た目の印象も、下腹部以外はスマートな感じがするだけに、余計にぽっこりが目立ってしまいます。

いっそ全体にぽっちゃりなら、お腹が出ていても、それほど意外ではないかもしれません。逆に、どちらかというと、ふっくらして、ぽっちゃりタイプなのに、意外とお腹が出ていない、という人もいますよね。なぜそんな差ができるのでしょうか。

もちろん持って生まれたもので、遺伝的にどうしようもないケースもあるかもしれませんが、ぽっこりは、本人たちが、自分で招いていることが、多いのです。そしてさらに、深刻な状態である可能性もあるのです。

なぜ望まないのに、ぽっこりお腹が発生していまうのでしょうか?

ぽっこりの原因は?

洋ナシのように、下腹部だけが出ている状態を、ここではぽっこりお腹と呼び、お腹全体が出ている通常の肥満とは、分けて考えていきます。ここでいう洋ナシぽっこりお腹は、むしろ痩せている人に目立ちやすい症状です。

実はその原因は、脂肪だけではありません。脂肪なら、とくに痩せて脂肪がほとんどない人の、特定の部分だけにつくなんてことは、普通なら考えにくいはずです。

全身スリムなのにお腹ポッコリの人はむしろ、お腹の下にいけばいくほど、出ているのではないでしょうか?

その原因は、筋肉の低下なのです。

お腹の筋力の低下により、腸などお腹の中の内臓を、ぎゅっと内側に抑えきれなくなり、外にはみだすような状態になっているのが、洋ナシぽっこりお腹の正体なのです。

内臓は、わたしたちが立っているときには、上から下に押さえつけているような状態なので、重みがかかる下部の方がより飛び出るのです。

脂肪がないはずの痩せた人の、飛び出ている下腹部の犯人は、脂肪ではなく、普通なら筋肉の力で内側に納められている、内臓なのです。

腸や子宮が下へ下へどんどん下がって、最終的に骨盤に引っかかって止まるので、下腹にばかり内臓がたまったこのような状態を、「内臓下垂」と呼びます。

自分はただの肥満なのか?それとも内臓下垂なのか?痩せていて、下腹部だけぽっこりしているなら、内臓下垂の可能性大ですが、微妙な方も多いことと思います。

また、内臓下垂と肥満が重なっている人もいるでしょう。以下に内臓下垂のチェックリストを記します。

内臓下垂チェックリスト

  • 食後に、胃ではなく、下腹部がふくらむ
  • 食後にゲップが出やすい
  • 便秘ぎみで、薬もそれほど効かない
  • お腹にガスが溜まりやすい

これら以外でも、子宮が押しつぶされることによる生理痛の悪化や、尿器官の圧迫による頻尿など、内臓下垂はなかなか深刻です。

外見のためだけでなく、むしろ病気くらいに認識レベルを上げ、真剣に対応すべきなのです。ちなみに30代すぎて運動をしていない人は、少なかれ内臓下垂の傾向があるといいます。

内臓下垂への対策とは

一般的な肥満であれば、お腹の脂肪をとれることが、その解決法です。お腹の脂肪だけを取る方法は、脂肪吸引以外にはなく、体全体の脂肪を取るしかありません。

要するに全身ダイエットしかないわけですが、ここでは、内臓下垂に絞って、話をすすめます。内臓下垂の場合、内臓を支える筋力を、以前のような強さに取り戻すことが、その解決方法となります。つまり、内臓を支えてくれる、筋肉のトレーニングというわけです。

では具体的に、内臓を支える筋肉とは、どこなのでしょう?

もちろんお腹の筋肉ですから腹筋に決まってますよね。しかし普通の腹筋運動では、体の表面近くにある腹直筋を鍛えるだけなってしまい、内臓下垂には、充分ではありません。

普通の腹筋運動では鍛えられない、腹横筋という腹筋を、鍛える必要があります。

腹筋の仕組み

腹筋は大きく分けて、3つから成ります。まず1つ目は、お腹の表面にあり、みぞおち辺りから、ずっとおへそ周辺(正確には恥骨)まで縦長に構成されるのが、腹直筋。

いわゆるみなさんがイメージする腹筋です。お腹の脂肪をとり、腹筋を鍛えることで、この腹直筋がよく見えることを、シックスパックとか腹筋がバキバキに割れる、といいますよね。

普通に腹筋運動を行うと、この腹直筋をメインに鍛えることになります。

2つ目は、腹斜筋。腹斜筋は、腹直筋の横から、お腹の脇を覆うように、構成されています。くびれを作るのに、鍛えるべき部位です。腹筋の一部ではありますが、くびれを作るために鍛えている人以外には、なじみのない部分でしょう。

腹斜筋は2つから構成され、体表面に近い外腹斜筋と、その内側に位置する内腹斜筋からなっています。

腹横筋

そして更に、その内腹斜筋の内側にあるのが、ここで取り上げたい、3つ目の、腹横筋なのです。

腹横筋は内腹斜筋に覆われ、最も深層部にある腹筋です。恐らくこの筋肉の存在を知っている人は、少ないと思います。インナーマッスル腹筋とも呼ばれるので、これなら耳にした事のある人もいるかもしれません。

この筋肉の大きな役割は、腹腔内圧を高めて腰椎の安定性を保つことと、ズバリ、内臓の位置を保つことです。

では以下に、腹横筋の鍛え方を記します。ルックスのためだけではなく、健康に生きていくための必要なトレーニングだと思って、本気で取り組んでいきましょう!

腹横筋のトレーニング法

呼吸によるトレーニングです。寝るのがベストですが、立っても座ってもできるので、お昼休みやちょっとした休憩やリフレッシュもかねて、毎日取り入れてみてください。

あお向けに寝る方が良いのは、お腹の動きがよりわかりやすく、リラックスするので呼吸もやりやすく、動作に集中できるからです。

しかしこれは、長続きさせることが最重要なので、寝ても立っても座ってもどちらでも良いので、生活の一部に取り入れられるよう、工夫してください。

  1. 背筋を伸ばして、胸を張る
  2. お腹に両手を当てる
  3. お腹をへこませながら、息をゆっくりと吐き出す
  4. これ以上ムリというくらいまで、吐き出す(肋骨が上がったり開いたりしないよう気をつけてください。お腹がへこんでいますか?息はもう出ませんか?立ったり座っている場合、背中を前に曲げたり、猫背になっていませんか?)
  5. その状態をキープしてください。
  6. 最初は2,3秒でかまいません。
  7. それを5秒10秒と、ゆっくりと徐々に伸ばしていき、30秒くらいできるようになりましょう。

何週間、何ヶ月かかってもかまいません。とにかく地道に続けて下さい。要するに、息を吐いてお腹がへこんだ状態をキープするだけのことです。

しかしこれが、腹横筋を鍛える、最もオーソドックスで、ポピュラーな方法なのです。ですから、たったこれだけのこととは思わずに、真剣に、そして長くやり続けて下さい。

ちなみにわたしは、朝はシャワーの最中、夜ははみがきしながらやっています。一ヶ月続けただけで、体重は変わらないのに、ウエストが6センチ減ったという人もいます。ただし止めるとたちまち衰えてしまいます。

これでは物足りないという方は仰向けになって、上のようにお腹をひっこめた状態のまま、肩と足を浮かせ、手足をそろえて、上下に振ります。右足と右手、左足と左手をそろえ、行進している感じです。

いかがですか?これはかなり「クル」と思います。

他には、ひじで体を支えて、上半身を持ち上げた状態(要するに、腕立て伏せの形で、ひじを床につけている状態)をキープする「プランク」という方法や、横になるバージョンにサイドプランクなどがあります。

骨盤のゆがみがぽっこりお腹の原因になることも

お腹周りの筋肉の力の低下だけでなく、特に産後には、骨盤が内臓下垂の原因となっていることもあります。

産後のぽっこりお腹は、内臓下垂が原因であることが多く、その際には、出産によって開いた骨盤により、内蔵がはみでる感じになり、ぽっこりを作り出します。

そのため産後に専用ベルトをつける人がいますが、エクササイズも以下に紹介しておきます。

骨盤のエクササイズのケーゲル体操

骨盤、詳しくは、骨盤底筋群のトレーニングです。

骨盤底筋は、尿道から膣、肛門にかけて横断的に繋がった筋肉で、背筋や腹筋とも繋がっており、鍛えることでお腹の引き締めも期待できます。

  1. 手足を肩幅に広げて立つ
  2. 息をゆっくり吸いながら、女性部と肛門を引き締めていく
  3. 息を止めて、数秒間締め続ける
  4. ゆっくり息を吐きながら力を抜く
  5. 以下繰り返し

執筆者 痩田筋男について