痩田筋男痩田筋男

コアトレーニングって、何でしょう?あまり耳慣れない単語ですよね。体幹トレーニングというと、ピンと来る方が、少しいるかもしれません。

一流アストリートがこぞって取り入れている、身体の中心部を鍛えるトレーニングです。体幹トレーニングもコアトレーニングも聞いたことがない人、もしくは聞いたことがあっても正確な内容はわからないという人が多いと思います。

そこでまずは体幹(コア)について説明します。

身体のコア(体幹)ってなに?

そもとも、コアトレーニングの前に、コア(体幹)って何でしょう?名前からなんとなく、身体の芯とか軸のようなイメージではないでしょうか?半分当たっていますが、半分は間違いです。コア(体幹)とは、広義には、骨も筋肉も含めた胴体全体を指します。狭義には、胴体の深層部分の筋肉を主に指します(人によっては胴体全ての筋肉を指すこともあり)。胴体は身体の中心なので、その意味では当たっていますが、筋肉は胴体を覆っていますから、本当の中心部とは少し違います。

コア(体幹)トレーニングってなに?

胴体の深層にある筋肉を鍛えることです。胴体を鍛える普通の筋トレというと、たくましい胸をつくる大胸筋や、シックスパックをつくる腹直筋など、表層部分の筋肉を鍛えます。

理由はスバリ、ルックスのため。反対にコア(体幹)を鍛えると、外見上は、マッチョになったりシックスパックができたりする、わかりやすい変化が出るわけではありません。

しかし一流のアストリートがほぼ全員取り入れているのは、コアトレーニングです。

コアトレーニングの利点は?

コア(体幹)は、動きを生み出す土台の役割を果たします。ですから、コア(体幹)を鍛えると、種目は問わず、パフォーマンスが向上するのです。

また身体が安定し、バランスをくずしにくくなります。プロサッカーの長友佑都選手が、コアトレーニングを取り入れたおかげで、屈強な欧州リーグの選手相手に、あの小さな身体でも更に負けなくなったのは、有名な話です。

コア(体幹)は、動きの源であり、体の軸でもあるのです。わたしたちはどうしても、体の外見ばかりを気にしてしまいますが、一流のアストリートたちは、本当に身体にとって重要な、体幹を鍛えることに力を注いでいるのです。

しかしわたしたちだって、コアトレーニングをやると、色々と良いことがあるのです。

コアトレーニングのダイエット効果は…?

コアトレーニングをすると、外見からは見えにくいものの、筋肉は増えます。すると基礎代謝が増え、以前よりも消費カロリーが多くなり、痩せやすくなります。

またコアトレーニングでは、姿勢を正しくする深層部にある筋肉、いわゆるインナーマッスルを鍛えますから、姿勢がどんどん良くなります。

コアトレーニングを続けると、胸を張って、背筋を伸ばし、立ったり歩いたりするとき、耳たぶ・肩・股関節・膝裏・くるぶしが一直線になる、きれいな姿勢になっていきます。

すると姿勢を正しく保つために、体は勝手に様々な筋肉を動員しますから、知らないうちに、日常生活での消費カロリーが増えていきます。

また、胸を張った良い姿勢が維持されることで、深い呼吸を知らずうちにするようになり、酸素の流入が増え、良質な睡眠につながることが期待できます。

お腹ひっこめ効果

コアトレーニングの種目には、お腹周りを鍛えるものが、たくさんあります。お腹周りを鍛えるといっても、シックスパックをつくる外側の腹筋(腹直筋)ではありません。

普通の腹筋では鍛えられない、お腹の最深部にある、腹横筋というインナーマッスルを鍛えるのです。

実はこの腹横筋、お腹を引き締める、とても大きな役割をしています。30代をすぎた人で、特別な鍛錬をしていない人はほとんど、この腹横筋が、衰えているといわれます。腹横筋が衰えると、どんなデメリットがあるのでしょう。

腹横筋の大きな役割は、腸などの内臓を、内側にギュッと押さえつけることです。胸の周りには肋骨という骨がありますが、お腹の周りには骨がありませんよね?ではなぜタコのように、人間のお腹の内臓はダランと外側に、はみ出てこないのでしょう。筋肉で押さえているからです。

その中心的役割をしているのが、腹横筋なのです。腹横筋が衰えると、内臓を内に締め付ける力が弱くなるので、お腹が出てくるのです。30代をすぎてお腹が出ているのは、脂肪が増えただけでなく、腹横筋の衰えも大きな原因なのです。

疲れにくくなる

一般の筋トレでは、筋力が鍛えられます。どれだけの重量を、持ち上げたり、押したり、ひっぱたりする力です。

いっぽう、コアトレーニングでは、筋持久力が鍛えられます。筋持久力とは、筋肉の持久力です。筋持久力がアップすると、同じ姿勢で勉強や仕事する、歩く、立つといった、日常の動作でも、疲れにくくなる効果が期待できます。

ではさっそくやってみましょう!

コアトレーニングを紹介

プランク

一番代表的なコアトレーニングです。

脊柱起立筋(背中に縦にはしる、姿勢を良くする筋肉)、大殿筋(お尻の筋肉)、腹斜筋(わき腹の筋肉。くびれを作る筋肉)、腹横筋(上に書いたお腹をひっこめる筋肉)、腹直筋(シックスパック)が鍛えられます。

非常に多くの筋肉を一度に鍛えることができます。姿勢を良くする筋肉と、お腹をひっこめる筋肉と、くびれを作る筋肉を、同時に鍛えることができるので、超おススメの種目です。

しかもめちゃくちゃ簡単です。

  1. 腕立て伏せで、腕を伸ばした状態になります
  2. 掌ではなく、肘を床につけます
  3. この状態をキープするだけです

これだけです。簡単ですよね。最初は数秒。

やり続ければ、いつかは1分以上をめざしましょう。気をつけるのは、1点のみ。体がまっすぐになっているか、だけです。お尻が出すぎてもだめですし、反対に腰をそらしすぎてもいけません。とにかくまっすぐです。

スマホ、鏡、窓ガラスなどで、ちゃんと確認してください。この種目の面白いのは、人によって、ツライ部分がまったく異なること。

お腹、背中、お尻、それぞれどこかつらくなるか、やってみないとわかりません。

その最もつらい部分が、自分の弱い部位でもあるのです。初心者なら30秒以内で終わりますから、ぜひやってみてください。

正直なところ、この種目だけを、週に数回、1分以内で済ますだけで、充分です。

むしろやりすぎると、結局のところ負担になって長続きしない要因になってしまいますから、このプランクを、たまにやるくらいが、ちょうど良いと思います。

結構ツライ種目ですが、1分以内に終わるので、時間を見つけるのは、そんなに大変ではないはずです。

この種目で鍛えられる多くの筋肉は、普通では鍛えることができず、年とともに衰える一方の部位なので、やめたらそれで、終わりです。なんとか長続きさせてください。

以下には一応、もっとやりたいという人のために、紹介します

プランク強化バージョン

プランクが30秒以上できるようになってから、トライしてください。

  1. 上のプランクをやってください
  2. その姿勢のまま、右手を床から離し、体と一直線になるように、まっすぐ前に伸ばします
  3. その姿勢のまま、左足を床から離し、体と一直線になるように、まっすぐ後ろに伸ばします

いかがですか。かなりツライですよね。プランクが30秒以上できて、もっと時間を節約をしたい、もっとキツイのに挑戦したい、という人向きかもしれません。

プランクよりも、バランスと柔軟さが要求されます。

執筆者 痩田筋男について

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