痩田筋男痩田筋男

一時期はブームとなったバランスボール。多くの家では、部屋の隅っこで転がっていたり、空気を抜かれて押入れにしまわれたりと、バランスボールは、さみしく佇んでいるのではないでしょうか?

何百万個も国内で売れたといわれるバランスボールですが、いまも継続して活用しているという人は、少なくともわたしの周りには、まったくいません。

そういうわたしの家にもバランスボールがありますが、たまにストレス解消や楽しむために壁に蹴ったりキャッチボールして遊んだりするほかは、もっぱら部屋の装飾品に、なり下がってしまっております。

こうならないためにも、今回はわたしも当事者として、バランスボールの良さを再確認をして、末永く使い続けるような方法を、みなさんと一緒に探っていきたいと思います。

テレビやスマホをするときのイスにする

バランスボールを買って一番にやることは、まずそこに座ること。これが難しいという方は、バランスボールが大きすぎるか、空気がぱんぱんに入っておりボールにお尻が沈まないことが原因です。

買ってしまった人で、どうにも座りにくいという人は、バランスボールの空気を少し抜いてしまいましょう。

まだ買っていない人は、座ったときに、膝が90度曲がる大きさをおススメします。大きすぎるよりは、小さすぎる方が、バランスボールの場合は、無難です。

イスとして使う場合の目安としては、バランスボールに座ったとき、ほっとする気持ちになれるくらいの柔らかさが良いです。

わたしの場合は、空気を抜いて、座った膝が95度くらい曲がる大きさにしたら、ちょうど良い具合になりました。その状態で使ってみて感じたのは、いつも使っているソファとは違って新鮮味があり、もう1つ、心地よく座れるミニソファが増えたような、トクした気分になりました。

確かに空気がたくさん入って張っていたほうが、座るときには不安定になり、その分、平行や姿勢を保つために、身体の各筋肉をより多く使います。が、リラックスできないので、何日も使っていると、苦痛になってきて、結局止めてしまいます。ですからまずは、空気を抜いて、気持ちの良いクッションのようにしてしまってください。

空気をぱんぱんにするのは慣れてから

とはいえ普通のクッションとは違い、あまり姿勢がかたより安定さを失うと、転んでしまいます。空気がパンパンに入ってなくても、そこはバランスボール。

ちゃんと最低限の仕事はしてくれます。しっかり、インナーマッスルは刺激していますし、姿勢の矯正にも、知らずのうちに、役に立っているはずです。姿勢が正しくなると、基礎代謝が上がりますから、ダイエットになるのです。

まずは数週間、やわらかいクッションのようなバランスボールになじみ、バランスボール=気持ちの良いイス、という感覚を意識に刷り込んでください。

それからもし望むのであれば、空気を足していくのが、懸命だと思いますが、いかがでしょう。

別にパンパンな状態でなくても、色んなバランスボールトレーニングには支障ありません。

馴染んだら、とりあえずはバランスボールをまったく使わなくなるということから回避できるはずです。なにせ生活の一部、家具になるのですから。

本格的なエクササイズを

バランスボールがあきられてしまう理由の一つは、日常生活の一部になれないことですが、もう1つ大きなワケがあります。

それは、バランスボールで試したエクササイズで、効果を感じることができなかったからです。

バランスボールを使ったよくある運動というと、上に座って腰をごりごりしてみたり、寝て足を乗せて軽く動かしたりと、正直「ゆるい」ものばかりです。いくらバランスボールを使うといっても、ゆるい内容であれば、当然効果などは感じません。

バランスボールはあくまで補助器具なので、ゆるい種目であれば、効果もゆるくなるのは当然です。バランスボールにあまり過度な期待をして、ゆるい種目なのに、絶大な効果を信じて、その結果、失望して使わなくなる。

そんな人が多いように感じますので、ここではがっつり効果を感じられる種目を紹介します。

効果は主に2つ

バランスボールには、大きく2つの効果が期待できます。1つは、姿勢を正すことと、もう1つは、インナーマッスルを鍛えることです。

姿勢を正すのは、イスがわりにバランスボールに座っていれば、それだけで充分です。背筋がおのずと伸びているはずです。ここからは、インナーマッスルをがっつり鍛えられる、バランスボールならではのエクササイズをためしましょう。

腹斜筋を鍛えましょう

腹斜筋とは、くびれを作り出す、お腹の脇にある筋肉です。

下に出てくる腹横筋と並べて、筋肉のインナーマッスル(身体の深部にある筋肉)と呼ばれます。通常の腹筋運動だと、シックスパットの呼称で知られる、腹直筋だけを鍛えることになってしまい、くびれを作ってくれる腹斜筋は鍛えられません。

バランスボールを使って、この腹斜筋というインナーマッスルを鍛えることで、お腹の脇がきゅっと締まり、女性にはとくに、美しいくびれをつくることができます。

バランスボールで鍛える腹斜筋

  1. 横に寝ます
  2. 下の腕は床につけたまま上に伸ばします
  3. 上の腕はお腹の前について、身体が倒れないように支えます
  4. バランスボールを両足ではさみます
  5. 足をまっすぐにしたままで、両足を床から、限界まで上げて、元に戻します
  6. 元に戻すとき、足は床につけません
  7. これを10回繰り返します
  8. 次は逆の方を下にして、同じように10回繰り返します

身体がいつもまっすぐになっているように気をつけてください。特に腰や背骨を曲げないように意識してください。

初めてだと、たった10回でも、かなりお腹の脇が痛くなると思います。徐々に回数を増やし、20回を目指しましょう。

身体をまっすぐにして、正しくやれば、ウエストの部分に効いているのが、はっきりわかるはずです。

腹横筋を鍛えましょう

腹横筋とは、内臓を内側に押さえ込む、お腹の最深部にある筋肉です。普通の腹筋運動では鍛えることができない部位です。

多くの人は鍛えることができないので、衰える一方で、年とともに内臓を抑える力が弱まり、お腹が出てきます。

お腹がでている人は、脂肪が原因であるとともに、この腹横筋の衰えで、内臓が内側からお腹を押し出していることも、大きな原因です。ひどい時には内臓下垂と呼ばれ、便秘、生理痛悪化、骨盤のゆがみ、疲労、頻尿、冷え性など、様々な悪影響が出てきます。

腹横筋の鍛え方

  1. 仰向けに寝転びます
  2. 足の間にバランスボールをはさみます
  3. はさんだまま、両足をあげます
  4. 足はなるだけまっすぐに
  5. そしてバランスボールを、まっすぐのままの足でねじります
  6. 手前の足と、ボールの後ろにある足が、両方とも身体の中心にくるまで、ねじります(足が床につかないよう気をつけてください)
  7. これを左右繰り返します

頭を床から上げた方が効きやすいです。手の位置はどこでも良いですが、頭や足を支えることは止めたほうがいいです。効き目が弱くなりますから。

バランスボールの中心が、ふくらはぎと足首の真ん中辺りにくると、バランスボールが落ちにくいと思いますが、各自ちょうど良い位置を見つけて下さい。

30回もやったら、かなり効果を感じるはずです。始めは何回でもいいので、できなくなるまでやってください。普通の腹筋運動とは違ったお腹の部位が痛くなっているはずです。

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いかがですか?まずはバランスボールをイスにして生活に根付かせます。

そして気が向いたときに、美しさのためのエクササイズを盛り立てる道具にする、という二段構えでした。

執筆者 痩田筋男について