痩田筋男痩田筋男

世の中はジム通いがブームです。女性を意識したデザインや設備で、運動とは縁のないような人たちまでも、ジム通いをしています。

ジムにはマシンだけでなく、ヨガやボクササイズなど、多くの教室がありますので、それらを目的としてジム通いをしている人も少なくないようです。

周りの多くの人がジム通いしていると、何となく取り残された気がして、落ち着かないこともあるでしょう。座ってばかりで、運動らしい運動をしないことに、罪悪感を感じることもあるでしょう。しかし待ってください。

統計は違う結果を示しているのです。

運動の統計

厚生労働省の国民健康・栄養調査では、運動習慣のある人は、30代だとたったの3割程度です。つまり30代の7割近い人は、ジムどころか、運動をしていないのです。

活動的なイメージのある20代でも4割なので、半分以上の20代の若者ですら、運動習慣がないのです。運動しない理由は、一位が「面倒だから」二位が「忙しくて運動をする時間がない」です。

ほとんどの人が、面倒で時間もないので、運動をしていないのですね。

自宅にこもりがちなあなたへ

少し安心しましたか?ジム通いや外を走っているのは、あくまで全体から見たら、少数派。仕事や学校以外で、自宅でこもりがちなあなたが、運動をまったくしていないのは、全然変ではないのです。

運動習慣のない人のほうが多いのですから。

しかしながら、体はある程度動かしたほうがいいのは、知ってますよね。そこでここでは、家にこもりながらも、地味に体を動かして鍛える方法を一緒に探っていきましょう。

地味に鍛える

地味に鍛えるには、ながら運動がベストです。なにかをやりながら、運動するわけです。しかしいきなり運動というと、自宅とはいえ、ハードルが高いかもしれません。

そこでまずは、立ってみませんか。地味すぎますか。たしかにそうかもしれませんが、2つ聞いてください。1つは、カロリー消費。もう1つは、座り続けることのデメリットです。

立つというメリット

立つだけで実は、歩いているときの半分ほどのカロリーが消費されます。なぜなら立つという動作には、脚、臀部、背中、腹筋などの筋肉が使われているからです。

30分立つだけで10カロリー以上も消費します。座っているよりずっと多いのです。

立たないデメリット

もう1つの座り続けるデメリットですが、これは結構怖い数字があります。なんと座り続ける習慣のある人は、こんなデメリットがあるというのです。

  • 心臓病による死亡リスク2倍
  • 致命的心疾患にかかる確率64%増加
  • 冠動脈疾患死亡リスク18%増加
  • 6時間座り続ける習慣のある人は、3時間の人に比べると、15年以内に死ぬ確率が40%アップ
  • 毎日10時間以上座っている人は、4時間以下の人に比べ病気になる確率が40%上がるとWHOが発表
  • 1時間テレビを座って見ていると、寿命が22分縮まる

どれもこれも、恐ろしい数字です。少し前に、座り続ける習慣は、タバコを吸う習慣以上に、健康を害する、という記事が話題になりましたが、立つことに対するメリットよりも、座り続けることのデメリットの方が大きいようです。

自宅でテレビやパソコンやスマホをするときに、たまに立ってやるだけで、地味ですが、大変意味のある健康法だしダイエットだと思いますよ。

地味に食事制限する

自宅で地味に食事制限ダイエットしようと思ったら、糖質カットがおススメです。やり方は2つ。1つは糖質のかたまりである炭水化物を食べないこと。その代わり足りない分は、肉や魚や野菜や乳製品で満たす。特に変わった事はしないで、主食を食べないだけのことです。

糖質制限ダイエットとか炭水化物ダイエットとか呼ばれていますが、地味ですが、ものすごい効果があります。脂肪の原因のナンバーワンは糖質で、日々の食事の中で、最も糖質が含まれているのが、お米、パン、麺類、パスタなどの、炭水化物なのです。

毎食主食を食べている人は、とんでもない量の糖質を、炭水化物という形で摂取しているわけです。ですからこれをカットすると、非常に大きな効果が、短期間ででてきます。

低糖質おやつ

もう1つの方法は、おやつや間食で食べている甘いモノを、低糖質のものに変えること。コンビニで探すとわかりますが、以前とは比べ物にならないくらいの種類の低糖質の甘い商品があります。

ケーキやアイスはもちろん、ドラ焼きだって低糖質と謳った商品が並んでいます。世の中は本当に糖質制限ダイエットブームなんだなあとつぐつぐ思います。しかもしっかり甘くておいしいのです。

ブームが地味なダイエットを応援してくれます。このブームは去らずに、定着する予感があるので、今後とも低糖質の甘いものは、増えていくのではないでしょうか。よりおいしく、より種類が増えていくでしょう。

飲み物にも気をつけよう

あとは飲み物ですね。ペットボトル飲料なら、ミネラルウォーターかお茶か無糖炭酸水に変えてみましょう。どうしても甘いものが欲しいなら、コーラゼロとかペプシNEXはどうでしょう。

個人的にはペプシNEXはおいしいと思います。ペリエならカロリーゼロですが、ちょっぴりフレーバーがあり、しかもカルシウムたっぷりなのでいいですよ。

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このくらいの地味な食事制限なら無理ないし、自宅で簡単にできます。

地味に代謝を上げる

ダイエットの基本は、消費カロリーを増やすことと、摂取カロリーを減らすこと。前者は運動で、後者は食事制限です。しかし前者には、もう1つ方法があります。代謝を上げることです。

代謝が上がる体になると、何もしていなくても、高いエネルギーを消費するようになりますから、痩せやすくなります。ではどのようにして、自宅で地味に代謝を上げることができるのでしょうか

姿勢を正す

姿勢を正せばいいのです。具体的には背筋を伸ばし、胸を張ればよいのです。たったこれだけのことですが、正しい姿勢というのは、隠れて筋肉を使っており、正しい姿勢を常時するようになれば、代謝がそれなりにあがり、より多くのエネルギーを使うようになるのです。

正しい姿勢をするには、胸をひっぱる筋肉や、腰から背筋をS字型にさせる背中の筋肉などを使います。姿勢を正すとは、それらの筋肉を使い続けるということなのです。

しゃんとした姿勢が筋肉を使っている事実は、逆に疲労でいっぱいになった人の姿勢が悪くなるのを想像すればわかります。

地味なダイエットのお供に、スマホダイエット無料アプリ

さてここまで、地味に自宅でできるダイエットを紹介してきましたが、強い味方を紹介しましょう。スマホのダイエットアプリです。アンドロイドでもiPhoneでもどちらでも無料でダウンロードできます。

体重測定アプリ

紹介したどれもが、地味なダイエットなので、効果がでるか心配ですよね。しかし、せっかくはじめたダイエット、途中でやめてはもったいないです。

そこで役に立つのが、体重と体脂肪計を記録してくれるアプリです。毎日ヘルスメーターで計った体重や体脂肪率を入力しておけば、それをグラフ化してくれます。

日々の変化はほんとうにわずかでも、長い目で見たら体重減少のきざしが、グラフからは読み取れるかもしれません。また日記機能もありますので、たまに食べたモノをメモ書き程度に残しておけば、あとから振り返るときに参考になります。

あれ、この辺で体重が急変したけど、何か食べ始めたり何かを食べるのを止めたかな、という具合に。1年続ければ、季節ごとの体重増減のパターンも読み取れるかもしれません。

この系統でおすすめは、カナヘイという無料アプリです。ゆるキャラがかわいく、こちらの入力にいちいち反応してくれるので、うれしいです。

また長く使えば使うほど、スタンプが増えていくので、継続するモチベーションも保持できます。実際ダイエットアプリの中でも人気ナンバーワンです。

食事カロリー摂取アプリ

せっかく糖質を制限するのですから、食事内容の記録をとっておきましょう。主食3回を、2回に減らすだけで、大幅な糖質カットになります。

変化させた食べ物が、体重にどういう影響を与えたかも、体重管理と食事カロリー管理が一緒になったアプリなら、わかりやすいです。また食事メニューを入力すれば、わざわざこの食材は何カロリーとかを計算する必要はありません。アプリがやってくれます。

この系統でおすすめは、あすけんという無料アプリです。これだと、体重とカロリーの両方を記録できますし、部屋の中で地味に動いたときも自動で歩数を登録してくれますし、簡単な作業も運動記録できます。

さらにアプリ上の栄養士からアドバイスももらえます。自宅で地味に1人でやるには、うれしい味方です。

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どんな華やかでお金がかかった派手なダイエットでも止めれば意味はありません。続ければ人の勝ちなのです。地味だろうが自宅だろうが、がんばってください。

執筆者 痩田筋男について