痩田筋男痩田筋男

水泳はとても健康にも良く、また高いダイエット効果が期待できるので、昔から現代にいたるまで、世界中で定着している運動ですね。これを読んでいる人もほぼ全員が、泳いだ経験があると思います。

小中学校ではたいてい校内プールが設置されていますし、授業の一部に体育の授業として泳いだ思い出もなつかしいですね。しかし中高を卒業後、プールや海で遊ぶ以外、意外とある程度の距離をしっかり泳いだことはないのではないでしょうか。

年齢を重ねるに従って、しっかり泳ぐ目的でプールに行かないと、水着を着る機会があっても、海に出てプカプカ浮かんだり、プールで友達と遊ぶだけになってしまいがちです。これはもったいないですよね。

泳げる日本人

わたしたちは義務教育で水泳の基本的な動作は教わっていますから、ほとんどの人は泳げるはずです。これって実は世界的に見ると、日本が相当進んでいる点です。欧米の先進国ですら、一部の私立を除いて、公立の小中学校に専用プールが設置されていることはまれです。

北欧などは天気の都合で、私立ですら、プールがある学校は、非常にまれです。では授業でどうするかというと、近くの市営プールなどを借りて使います。当然水泳の授業時間は少なくなりますから、まったく泳げないという人も結構、先進国の欧米人にすら多いのです。

実際、平泳ぎはまあみよう見真似でできますが、クロールはとても多くの欧米人ができません。中国やアフリカなどの後進国の人たちは、もっとできません。日本では沖縄などを除いては、たいていしっかり基本的なことは教わっていますから、学校卒業後ブランクがあっても、スイスイ泳げるのです。世界的にみてこんなに恵まれている環境でわたしたちはトレーニングされているのですから、生かさないと損ですよね。

有酸素運動

水泳はとても優れた有酸素運動です。有酸素運動というのは、息が上がらないけれど、しっかり汗をかく程度の運動を指します。別に縄跳びでもジョギングでも水泳でもボクササイズでも、何でもいいです。

一生懸命になって息を切らすほどやると無酸素運動になってしまいますし、息は切らさないけれど汗も全然かかないというと運動にすらなりません。ちょうどその中間の状態で運動をし続けることを、有酸素運動といいます。

なぜ、有酸素運動がダイエットによいかというと、息を切らして行う無酸素運動よりも、脂肪を燃焼させやすいからです。完全に楽ではないけれど、そんなに辛くもないなという状態の運動が、体内脂肪を最も燃やしてくれる状況を作ってくれるのです。

脂肪燃焼の仕組み

体が水泳を始めます

水泳のために頭から体に、運動用エネルギーを生成するよう指令がでます

通常の状態ですと、脂肪をエネルギーに変えようとします

脂肪をエネルギーに変えるホルモンが分泌されます

脂肪をエネルギーに変えるために分解する酵素が活発になります

脂肪が分解されます

脂肪が脂肪酸になります

脂肪酸が血の中に入っていきます

心臓ポンプから押され、血の中の脂肪酸が、体中に送られます

血の中の脂肪酸が、筋肉に入っていきます

運動によって使われている筋肉などで、脂肪酸が燃えます

脂肪酸が燃えた後、二酸化炭素と水が、残りかすとしてできます

二酸化炭素は息をはくときに、水は排尿のときに、体外へ排出されます

使われなかった脂肪酸は、また元の姿に戻っていきます

足腰に負担がかからない

水泳は、すぐれた有酸素運動というだけでなく、他にもメリットがあります。ジョギングやなわとびと比べて、足腰にかかる負担が圧倒的に少ないという点です。

ジョギングやランニングの欠点は、何と言っても膝や足首などに、大きな負担がかかる点です。怪我をすることが多い運動でもありますし、年齢を重ねるごとに、継続がつらくなってくる種目です。

だからある年齢になるとウォーキングなどに切り替えるわけですが、水泳ならずっと一環して同じ泳ぎ方を続けることができます。実際わたしの通っているジムでもかなりのお年の方が若い人と同じように、スイスイ泳いでいます。

たぶん他の種目では、ああいう風にはできないでしょう。膝や腰への負担が少ないゆえに、水泳というのは、かなり年をとっても、若い頃と同じ種目を続けやすいことが魅力ですね。

水という負荷の低いウエイトを上げている

もちろん、泳ぐのがしんどくなったら、水の中を泳ぐだけで立派な有酸素運動になります。水中を前に進むという事は、軽いウェイトトレーニングをやっているのと同じことです。水の中で腕を前に出すということは、腕を前に出すための筋肉を使っているということです。

地上で空気の中で負荷のない状態で腕を前に出すのとは、全く違います。水という軽いウェイトの負荷がかかっている状態なのです。同じ事は、腕以外の上半身にも足にも起きています。非常に軽いけれど、体全体に軽い負荷がかかっているので、地上で歩いてるときとは全く違う環境なのです。

汗はかいている

水の中で濡れているから、汗をかいている実感はないかもしれませんが、実際には相当な汗をかきます。泳いでいるときは、走っているときの倍以上は汗をかくといいます。

そう考えると、プールの中の水は相当汗が混ざっているといえます。わたしは隣国の某国のプールでむかし泳いだことがあるのですが、水がとてもにんにくの臭いがした覚えがあります。

にんにくが好きな国民なので、きっと汗からもそれがでており、当時はまだ塩素をたくさん入れていなかったせいもあるのでしょう。普通プールに入ると塩素のにおいがなかなかとれませんが、水中の汗対策でもあるのかもしれません。

平泳ぎと疲労感

特に平泳ぎをしていると、全然疲れなくて、果たして運動になっているだろうか、不安になる人もいると思いますが、ちゃんと汗をかいて有酸素運動になっているはずですから、ご心配なく。汗をかいているのを実感できないので、疲れるくらいにやらないと、運動をした実感が得られないのが、平泳ぎの欠点かもしれません。

実際わたしもダイエット目的のために、平泳ぎばかりやっていたとき、始めた当初は疲れましたが、月日がたち慣れてくると、手を抜くと全然疲れないので、ちゃんと運動になっているのかなあと思いました。平泳ぎは、とてもゆっくりとした動作でも沈まないので、コツを覚えると、手を抜き放題になってしまいます。

手をかくときも、水の抵抗がほとんどかからないような掌の向きをして、腕も小さめに回す。足も、申し訳程度に蹴る感じ。そして、体全体を伸ばして何も動作をしていない体勢を長めにする。そうすると、ほとんど疲れないんですよね。

さぼれないクロール

しかしクロールだと、ゆっくりしていると、沈んでしまいます。上手な人は、ゆっくりとした動作でスイスイ進んでいきますが、普通の人は、あまりゆっくりしていると、腕を回しているときに、ぶくぶくと沈んでしまいます。

またバタ足もあまりさぼると、足が沈んでしまいますから、体が曲がって水の抵抗が増えるし、体全体も沈みがちになって、息継ぎがしにくくなります。

ですからクロールは、さぼりにくい種目です。ただあまり速くクロールで泳ぐと、息が上がりすぎて、無酸素運動になってしまいますから留意して下さい。

平泳ぎで鍛えられる筋肉

全身の筋肉を使いますが、手を漕ぐときに使う、肩と胸の筋肉。体をまっすぐに保つために腹筋。足を蹴るときに使う、太もも。こういったところが、主に鍛えられる筋肉です。

推進力はどちらかといえば、足の力によるところが大きいですが、肩や胸などをとても使うので、平泳ぎの水泳選手は、バラフライ選手ほどではありませんが、それでも立派な逆三角形の体をしています。

女性の方は、そんな体になりたくないと思う人も多いでしょうが、ご心配なく。筋肉がへとへとにならないように適度に水をかき、適度に足で水をければ、そんなに高い負荷は筋肉にかかりませんから、大丈夫です。

余裕を持って、すーいすいっと進んでいくくらいが、有酸素運動には最適ですし、筋肉も肥大化しません。

平泳ぎで消費するカロリーは、30分で150カロリーほどですが、体重でも変わりますし、どれだけ速く泳ぐかによって、大きく異なりますから、あくまで目安と考えて下さい。

ネット上に、体重何キロで、何メートルを、何分で泳ぐと、何カロリーと計算してくれるサイトなどもありますから、そちらだとより正確な数値がわかると思います。水泳シミュレーター などの単語で検索してみてください。

クロールで鍛えられる筋肉

こちらも全身の筋肉を使います。違いは、上半身だと肩と胸以外にも、息継ぎのときに体をよじるときに、腹斜筋を使うので、そこが鍛えられます。この筋肉は女性にはくびれを作ってくれる部位なので、鍛えるとよいかもしれません。

クロールで消費するカロリーは、30分で200カロリーほどです。こちらも非常におおまかな数値なので、より正確な数値は、水泳シミュレーター などのワード検索で探してみて下さい。

執筆者 痩田筋男について

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