痩田筋男痩田筋男

筋トレには大きく分けて、2つの目的があると思うのです。

1つは、主に男性に多い、筋肉をつけたいためにする筋トレ。たくましい胸、たくましい腕、割れた腹筋、これらを目的として筋トレを始めるのは、たいてい男性でしょう。

もう1つは、痩せることを目的とした筋トレです。こちらは主に女性ですね。しかしなぜ、筋トレをすることが、痩せることにつながるのでしょうか。

筋肉が増えて、脂肪で太りはしなくても、体が大きくなってしまわないのでしょうか。もしそうなら、痩せてスリムになることとは真逆ですが、そのあたり、いったいどうなのでしょう。

筋トレで痩せる仕組み

筋トレという運動は、じょうずに調整すれば、有酸素運動になりますので、脂肪を燃焼できます。ただし加減を間違えると、筋トレは無酸素運動になりやすいので、気をつける必要があります。

特に男性の筋トレは無酸素運動に陥りやすいですが、この辺りは後述します。もう1つは、筋トレをすると、基礎代謝が上がる効果が期待できます。

基礎代謝

基礎代謝とは、眠っていても、体が生命維持のために使っているエネルギーのことです。わたしたちは、眠っている間にも、髪の毛も爪も体毛も伸びています。

心臓は一秒も休まずに動き続けますし、胃腸も動いたり分泌液を出したりしていますし、お肌も新陳代謝を繰り返しています。体温も約37度を維持していますし、脳みそだって体の各位に活動命令を送り続けています。

わたしたちは何もしていなくても、相当なエネルギーを使い続けているのです。

この基礎代謝量は、年齢や性別や体重・身長などによって大きく異なりますが、毎日1000-2000カロリーにもなります。

30分走っても300カロリーしか消費しないので、基礎代謝のエネルギー消費が大変大きいことがわかると思います。そしてこの基礎代謝のじつに2割が、筋肉によって使われているのです。

つまり筋肉は、使っていなくても、そこにあるだけで、カロリーをたくさん消費しているのです。ですから、筋トレによって筋肉が増加すると、基礎代謝もアップするのです。

筋トレ最中の有酸素運動による脂肪燃焼。筋肉増量による基礎代謝アップによる消費エネルギーの増加。この2つが、筋トレで痩せるロジックなのです。

筋トレの目的別回数

筋トレは、目的によって、回数が変わります。同じ動作をする筋トレでも、回数を変えることによって、3種類に分かれるのです。

筋肉を大きくさせるための回数

男性の主な目的である、筋肉を大きくする、いわゆる筋肉肥大化を目的とした場合、8~12回程度で限界がくる重さにして、筋トレを行います。

例えば、ダンベルを上げる場合、だいたい10回前後で、もう上がらなくなるくらいの重量を選んで、筋トレを行うのです。

力持ちになるための回数

重量挙げ選手などに向いています。筋肉をむきむきにしたくないけど、筋力をアップし、強くなりたい方にもこの回数が向いています。だいたい5回以下で、もう限界が来る重さに設定します。

場合によっては、1回が限界という設定をするときもあります。筋肉は大きくなりませんが、女性向きでもありません。あまりのハードぶりに、筋トレ中に吐いたり、頭に血がいかなくなるせいか、気絶することすらあります。

嘔吐用のバケツが置いてあるジムすらあります。ダイエットとは程遠い世界です。完全に無酸素運動ですね。

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上2つはどれも、無酸素運動であり、運動中は有酸素運動と異なり、脂肪の燃焼はあまり期待できないようです。

筋肉の持久力を上げる回数

ダイエット目的、または女性向けが、これです。軽い負荷で、20回以上、息切れをおこさずにできる筋トレです。メニューに限らず、負荷の量よりも、時間をかけることの方が大事です。

基礎代謝を上げたいならここを鍛えよう

筋肉の大きさは様々です。どうせ鍛えるなら、大きな筋肉を鍛えた方が、代謝がより上がるはずです。では体の中で大きな筋肉はどこでしょうか。

筋肉の体積ランキング

  • 1位大腿四頭筋。太ももの前の部分です
  • 2位下腿三頭筋。ふくらはぎ
  • 3位大臀筋。お尻
  • 4位三角筋。ショルダー
  • 5位大胸筋。胸
  • 6位上腕三頭筋。二の腕。
  • 7位広背筋。背中
  • 8位僧帽筋。肩
  • 9位上腕二頭筋。腕の力こぶ
  • 10位大腿二頭筋。太ももの後ろ部分。ハムストリングス

いかがでしょうか。意外に思った方はいませんか。例えば、ふくらはぎの筋肉が、お尻より胸よりも大きいなんて、驚きです。広背筋というと、漢字のせいかもしれませんが、とても大きいイメージがあったのですが、二の腕よりも小さな筋肉なんて。

実際の数値を見てみると、大腿四頭筋の大きさが目立ちます。2位のふくらはぎの2倍、大胸筋の2.8倍、広背筋の3.5倍、腕の力こぶの5倍以上もの体積を誇ります。

力こぶを5つ合わせても、太ももの前の筋肉の大きさには足りない。太ももの前の筋肉というのは、とてつもなくデカイようです。

太ももとふくらはぎ

大きな筋肉を鍛えた方が、代謝を上げるためには、効率が良いと書きましたが、ちょっと待ってください。

1位と2位の大腿四頭筋(ふともも)と下腿三頭筋(ふくらはぎ)は、どちらも女性が、お腹の次に最も気にする、脚の太さに関わってきます。正直、いくら持久力を高める回数に設定したとしても、太ももとふくらはぎを鍛えることに、抵抗感がある人も多いかと思います。

お尻の筋肉

そこでここでは、3位の大臀筋、要するにお尻の筋肉を鍛えることにしましょう。お尻の筋肉なら、脂肪がたっぷりのっていますから、大きくなりすぎて出てくる心配もなさそうですし、なによりも締まってかっこいいヒップになりそうです。

何よりも日本人のお尻は、位置が低く、ハリがなく、ローライズがとても似合わないといわれます。お尻の筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げるだけでなく、美容にもなるなんて、まさに一石二鳥ですよね。

ヒップリフト

  • 仰向けに寝て、膝を90度に曲げます
  • 足は床につけたままです
  • 腰を曲げず、両足でお尻を高く上げます
  • 3秒キープ
  • ゆっくりと元に戻します

以上です。お尻を上げたとき、両手で、臀部を触ってみてください。きゅっと締まっているのがわかると思います。これを疲れるまでひたすら繰り返します。

バックキック

  • 四つんばいになります
  • 背筋を伸ばします
  • 片足を、後ろに向かってゆっくり蹴り出します
  • 動物が後ろ足で空をかくイメージです

大臀筋だけでなく、股関節のストレッチにもなります。

コツは、お尻の筋肉に意識を集中させることです。ヒップリフトと違って、お尻以外に負荷が逃げやすいので、大臀筋を意識して、バランスをくずさないように、姿勢を保つことに気をつけてください。

慣れてきたら、バランスがくずれないように、手で臀部の固さを確認するのもよいです。比較的簡単にできますから、油断して、お尻以外を鍛えてしまうことが多いので、気をつけてください。

ヒップアブダクション

  • ひじをついて、床に横向けに寝ます
  • 下側の足は少し曲げた方が、体が安定します
  • 上側の足を伸ばしたまま、上にゆっくり上げます
  • 10回を目安に行って下さい

コツは、足を真横に広げることです。意識しないと、体の前や後ろにずれたりして、負荷が臀部から逃げてしまいます。上の2つと異なり、ヒップアブダクションは、中臀筋と小臀筋を鍛えます。

足を上げている最中、お尻を触ってみて下さい。上の2つの種目と異なり、お尻全体は固くなっていないはずです。中臀筋という、お尻の上部から脇の部位を鍛えているからです。

お尻の上の方が固くなっているのがわかりますよね。中臀筋は、プリンとお尻を上向きにするためにとても大事な部位です。

痩せる筋トレでも体重は増える

いかがですか。体をスリム化することと、筋トレすることが、決して矛盾しないことが、ご理解いただけたと思います。1つ気をつけたいのは、体重は増えるかもしれないということです。

それでは意味がない、どうしてくれるんだ?いえいえ、落ち着いてください。痩せるというのは、文字通り、痩せて見えることが、目的ですよね。

体が締まってスリムになることが最重要であり、体重計の目盛りは二次的なもののはずです。しかし、体重計の目盛りが増えるのに、もしくは数値に変化がないのに、痩せるなんてありえるのでしょうか。充分にありえます。

それは、筋肉の方が、脂肪よりも、重いからです。

体重が増えても痩せる仕組み

筋肉は脂肪より2割以上重いです。例えば、太ももが脂肪だらけだったとします。それが筋肉に変わったとします。太ももの太さは全く変わらないとします。それだと、太ももの重さは2割以上アップするのです。

ですから、痩せる筋トレをやる方は、体重だけでなく、体脂肪率を毎日計る習慣をつけることをおすすめします。

体重だけ計っていると、せっかく脂肪が減って、筋肉が増えて、体が締まって、基礎代謝の高い体になっていても、それを測定値としてみることができないからです。

たしかに市販のヘルスメーターの体脂肪率はまったく当てになりません。体に電流を流し、その速さで、恐らくこの人には、このくらいの脂肪がついているんじゃないかな、と機械が推測しているにすぎないからです。

しかしながら、毎日同じ時間と同じ環境で計っていれば、増減の数値としては、大変参考になるはずです。

執筆者 痩田筋男について

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