痩田筋男痩田筋男

HMBという筋肉サプリを聞いたことはありますか?たぶんほとんどの人はないと思います。

ゴールドジムなどに通って、マッチョな雑誌(アイアンマンとか)を読む人でも、ごく最近になって耳にするほどですから、きっとほとんどの一般の方には、なじみのない単語だと思います。そんなマッチョな方たちには広まっているHMB筋肉サプリ、情報を先取りしてしまいましょう!

ビルドマッスル系サプリ、HMBってなに?

プロテインのように、筋肉増強をサポートするサプリメントです。プロテインは、たんぱく質系。HMBはアミノ酸系です。でもただのアミノ酸サプリとは違うのです。

プロテインとアミノ酸の違いは?

わたしたちの体の2割は、たんぱく質でできています。皮膚、爪、血液、そして筋肉がそうです。さらにすべての細胞にもたんぱく質が含まれています。

そして、たんぱく質は、アミノ酸の分子がつなぎ合わさってできています。20種類のアミノ酸が、たんぱく質を構成しますが、たんぱく質の材料にならないアミノ酸もあります。アミノ酸の組み合わせにより、じつに何千種類ものたんぱく質が存在します。

プロテイン(たんぱく質)→アミノ酸→たんぱく質

食べたり飲んだりしたたんぱく質は胃でアミノ酸に分解されてから、小腸に運ばれて、体内に吸収され、筋肉など体内の各組織に必要なたんぱく質に、再合成されます。

口から入ったプロテイン(たんぱく質)は、体内でアミノ酸に分解されて、またたんぱく質になって、筋肉などの一部になるわけです。

良質なたんぱく質とアミノ酸の関係

たんぱく質にも色々と種類があります。アミノ酸同士の結合の仕方によって、良質なたんぱく質であったり、そうでないたんぱく質であったりもします。

人の体は、20種類のアミノ酸を必要としていますが、そのうち9種類は体内で作り出すことが出来ません。食べたり飲んだりするしかないのです。この9種類は必須アミノ酸とも呼ばれます。

前述の良質なたんぱく質とは、必須アミノ酸を全て含んでいるものを指します。肉、たまご、乳製品のたんぱく質は、9種類全部入っているので、良質なたんぱく質です。

野菜のたんぱく質は、9種類の必須アミノ酸のいずれかが欠けていることが多いので、良質ではありません(野菜はむしろビタミンやミネラルの宝庫です)

つまり、なんでもかんでも、たんぱく質の量だけを気にすればいいということではないのです。

ではHMBとは?

9種類ある必須アミノ酸の中に、ロイシンと呼ばれるアミノ酸があります。これは骨格筋のタンパク合成を刺激し、筋肉生成をサポートすると考えられています。

そしてこのロイシンは、HMBと呼ばれる物質に変化し、筋たんぱく質の合成を活性化します。ちなみにロイシンからHMBになるのは、1割以下といわれます。

要するに、たんぱく質→アミノ酸→ロイシン→HMB→筋肉 というわけです。だったら、最終形態のHMBを取ってしまえば、より効率的で効果的であろうという発想が、HMBのサプリメントです。

BCAAとの違い

9種類ある必須アミノ酸の中には、ロイシン以外にも、筋肉生成に深く関わるものが、あと2つあります。バリンとイソロイシンです。

これらロイシン、バリン、イソロイシンの3つを合わせて、BCAAと呼ぶことがあります。BCAAサプリは、三つのアミノ酸が主成分。

HMBサプリは3つのうち1つのアミノ酸(ロイシン)に特化し、しかもそのアミノ酸の代謝物質であるHMBが主成分という違いです。

HMBについての研究

これまでのHMBの効果についての研究では主に以下になります。

  • 筋肉をより肥大化させる
  • 筋肉減少を抑制する
  • 筋肉回復を促進する

ただし効果を真向から否定する研究もあるようです。まだ新しいサプリなので、いまもたくさんの研究がされているようで、今後とも新たな研究結果が発表されていくと思います。

HMBの効果が期待できる人

HMBはどんな人に効果がでやすいのでしょうか。それは筋トレ初心者です。色々調べましたが、理由は明らかではありませんが、HMBに否定的なサイトも肯定的なサイトも、この点では一致していました。

理由は不明ながらも、研究では優位な効果が初心者には見出せたということでしょう。

HMBの効果があまり期待できない人

筋トレ上級者になればなるほど、HMBの効果は限定的なようです。

HMBに直接痩せる効果はないが、間接的なダイエットにはなる

HMBサプリは、ダイエットのために、基礎代謝を上げたいから、筋肉を少しつけたいという人には、向いているかもしれません。

自宅で腕立て伏せやスクワットをはじめたりする人がHMBを摂取すれば、筋肉増加をサポートし、基礎代謝が上がり、ダイエットに結びつく可能性も考えられます。

飲むだけではマッチョにならない

もちろん、HMBがいくら効率的なサプリだからといって、飲むだけでは、なんにもなりません。あくまでジムや自宅での筋トレのお供としての、サプリメントです。

摂取量に気をつけて

前述のようにHMBはたんぱく質→アミノ酸→ロイシン→HMBと、本来なら人体内でかなりの過程を経て生成されるものです。そういったものを、体の外からポンと摂取するわけですから、摂取量には気をつけたほうが良いです。その量は、一日3gです。

HMBの副作用

「HMB 副作用」で調べてみましたが、まったく出てきませんでした。そこで英語で HMB side effect(副作用)でも検索してみましたが、中立的なサイトでも、目だった副作用は認められないと、わたしが調べた範囲ではなっていました。

ミシガン大学の医学部のページにも、主だった副作用は認められないと記載がありました(http://www.uofmhealth.org/)。

HMBの欧米での評判

そこでアメリカやイギリスの通販サイトで、HMBサプリを調べてみましたが、まあそんなに悪いレビューではないようです。

ただし、BCAAと比べると、レビュー数から推測するに、HMBの方が、売れている量が桁違いに少ないみたいです。アメリカやイギリスでは、BCAAの方が、HMBよりも圧倒的に売れている。レビューの質としては、BCAAもHMBも似たような感じ。といったところでしょうか。

BCAAサプリは、長年販売されていることもあり、かなり浸透度がありますが、HMBは、まだまだこれからといった感じです。

口コミは嘘なのか

「HMB 副作用」でググったとき感じたのは、やはり新しいサプリだけあって、相当なSEO対策がされている製品群だと思いました。

「HMB 副作用」で調べたので、ネガティブなレビューが見られるかと思ったのですが、いずれも副作用はないと強調する個人を装った業者側っぽいページばかりでした。ユーザーが、まずは何か変なところはないか調べる行動パターンを先読みして、しっかり業者さんたちがSEO対策をしているようです。ですから、あまり口コミはあてにならないと思います。

念のため、楽天市場のレビューを見てみました。楽天のレビューはアマゾンと違い、その商品の購入者しかレビューを書けないので、わたしは比較的信頼できる口コミだと思っています。見ると、やはりレビュー数が少ないです。悪いレビューはあまりないですが、よく読むと、良いレビューでも、効果があったという内容はほぼなかったです・・・

結論。HMBは買いか?否か?

すばり、懐に余裕のある、好奇心旺盛な、筋トレ初心者なら、ためしに飲んでみるには、良いと思います。成分中に入っているものに対するアレルギー以外、目立った副作用はないようですし、レビューも悪くないので、効かないと思ったら、止めればいいわけですから。

まあ実際、初心者が飲んでも、飲んでないときと比較はできないので、効いているかどうかは、わからないでしょうけどね・・・

筋トレ経験者にはどうか。これはすでに、プロテインやBCAAなどを試して、効果を感じており、さらにもっと効率よく筋肉を大きくしたいという方は、取り入れるのも、ありだと思います。

併用しても良いでしょうし、代替して効果を比較してもいいでしょう。ネット上では、併用をすすめたり、どれか1つか2つだけで良いとか、それこそ意見がばらばらです。

そもそもこの手の筋肉増強サプリの効果は100%保証されているわけでもありませんし、体質の違いもありますし、試してみないとわからないというのが、実際のところでしょう。

ただ、たんぱく質→アミノ酸→ロイシン→HMBとたどる過程であるならば、最終形態であるHMBを人工的に摂取してしまおうというのは、とても合理的な発想のように思えますし、結果がでるなら、プロテインよりBCAAよりも、如実に表れそうな感じはします。

そういう感じはしますが、HMBを経口摂取して、それがそのまま筋肉に届くのだろうか。胃腸で酵素に分解されないのだろうか。そういう疑問もあります。

ともあれ、実際にはマッチョな人は、何らかの筋肉増強サプリを飲んでいることが多いのも事実ですし、反対に、食事ではなく人工サプリメントから栄養を摂取するのは健康にも内臓にも良くないといい続ける人たちがいるのも事実です。

執筆者 痩田筋男について

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