痩田筋男痩田筋男

縄跳びダイエットは、昔から続く、非常に人気の運動です。数百円の縄跳び一本あればできる、とても気軽なダイエット運動です。エア縄跳びなら、室内でも問題ありません。

有酸素運動とダイエットの関係

有酸素運動がダイエットに良いというのはよく聞くことですが、具体的にどういう仕組みなのでしょう。

ダイエットというのは、いうまでもなく、体重を減らすことです。脂肪を減らすことです。そこでまずは、脂肪の説明をいたします。

脂肪は2種類

脂肪には2種類あります。え?皮下脂肪と内臓脂肪ですか?いえいえ違います。あれは脂肪がついている箇所を指しているだけです。

脂肪が皮膚のすぐ下の筋肉の上についている場合を、皮下脂肪。脂肪が筋肉の下の内臓周りについている場合を、内臓脂肪といいます。どちらも同じ種類の脂肪ですが、ついている場所が違うので、そのように名づけているだけです。

白色脂肪細胞

いわゆるわたしたちがイメージする脂肪です。脂肪といえば99%はこの白色脂肪細胞をさしていると思っていいでしょう。これが皮下にあれば皮下脂肪と呼ばれ、内臓周りにあれば内臓脂肪と呼ばれます。まさにわたしたちが目の敵にしている、ダイエットの宿命のライバル的存在です。

体内で消費できなかったエネルギーを蓄え、数もどんどん増えていきます。脂肪吸引でこの白色脂肪細胞を物理的に除外してもリバウンドするケースがあるのは、白色脂肪細胞は増えますし、しかもなんと細胞1つが最大で15倍も膨れるからです。

白色脂肪細胞の数は300億個近いので、それらが15倍も膨れるなんて、想像するだけで恐ろしいですね。でもアメリカでは信じられないような、自分で歩けないような肥満体の人がいますから、ああいったケースでは、億単位の白色脂肪細胞が、何倍にも膨らんでいるのかもしれません。怖いことです。

ちなみに、少し前までは、思春期までに、死ぬまでの白色脂肪細胞の数は決定されると信じられてきましたので、少し古い本などを書くと、まだそう書いてあるかも知れません。しかし最近の研究で、思春期以降も増えることがわかってきました。

褐色脂肪細胞

大人にはほとんどない脂肪細胞です。首、肩甲骨、腎臓、胸のあたりに、わずかだけ存在します。

脂肪が燃焼するとは

では脂肪を燃焼させる仕組みはどうなっているのでしょうか。正確にいえば、白色脂肪細胞を燃焼させるということですね。もちろん、火で燃やすわけではありません。

食べ物のカロリーを算出するときは、その食べ物を装置に入れて、実際に燃やして、その熱の温度を元に、数値をはじきだしますが、白色脂肪細胞は体の中で、実際に燃えるわけではありません。分解するだけです。

脂肪燃焼の仕組み

まず、有酸素運動などをして、体を動かすと、体はエネルギーが必要になります。家電を動かすときは電気、車を動かすときにはガソリンが必要なように。

ただし人体は運動のたびに、外部からエネルギーを補給しません。人体内部にあるものを、エネルギーに変えて使います。

  • まず脳が体に、エネルギーを作れと命令します
  • 脂肪動員ホルモンが分泌されます
  • 脂肪を分解する酵素が働きだします
  • 脂肪が分解され、脂肪酸になります
  • 脂肪酸が、血液内に入ります
  • 血液内の脂肪酸が、全身の筋肉に送られます
  • 筋肉で脂肪酸が消費されます。家電が電気を、車がガソリンを消費するように
  • 残りかすとして、二酸化酸素と水ができます。
  • 二酸化酸素は息を吐くときに排出されます(車と同じですね)
  • 水は尿として排出されます(運動のとき出る汗は、気化熱を利用して体温を下げるために出ます)
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かなりおおかまですが、これが脂肪を燃焼させる仕組みです。要するに、運動でやせる仕組みです。そしてこの脂肪燃焼に最適とされているのが、有酸素運動といわれているのです。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、水泳でもダンスでも格闘技でも何でもいいので、汗をかくけど、息は切れない程度にやることを指します。激しくやると息が切れて無酸素運動になりますし、汗が全然出ないなら、それは運動ですらないでしょう。

中間がいいのですね。なわとびをやっていると、ちょうどこの中間の状態、要するに息は切れないけど、汗はかくという感じになり、理想的な有酸素運動といえます。

常識を覆す有酸素運動の新しい研究結果

厚生労働省が、e-ヘルスネットという情報提供サイトで、「メタボリックシンドローム改善のための運動」というページにおいて、ある研究結果をもとに、興味深い情報を載せています。

以下に引用しましょう。

また減量するためには、1回にどのくらいの運動時間が理想的かということも気になります。20分以上運動しないと脂肪が燃焼してこないというようなことを耳にする方がいると思いますが、近年の研究成果から、1日に30分の運動を1回行なっても10分の運動を3回行なっても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。

これは衝撃の情報ですね。有酸素運動のデメリットというのは、何と言っても長時間やらないと効果がないといわれてきたことでした。

5-10分くらいなら気楽にできるけど、20分以上となるとちょっとハードル高いなあと感じてきたひとが多いと思います。

ただでさえ最近は、一日5分でできる痩せるストレッチとか、毎日3分のストレッチでぽっこりお腹におさらば、とかいった、短時間で結果を出そうという情報が増えてきているから、余計です。

しかし厚生省いわく、無酸素運動だって、ちょこちょこ短時間やっても、長時間ぶっとおしでやっても、脂肪燃焼効果は、全く同じだというのです。

これを縄跳びダイエット運動に当てはめるとどうなるか。20分も飛び続けなくていいということですよね。食事前に10分、お風呂の前に10分と小分けしても全然OKなわけです。

これはうれしい情報です。有酸素運動に対するハードルが、ぐっと下がった感じです。

実践

ではさっそく縄跳びをやってみましょうか。まず、外の場合、靴はクッション性の高いものがいいです。

ぴょんぴょん跳躍するわけですから、ひざに負担がかかりますので、やわらかいところが理想ですが、草の上では縄がひっかかってしまいますから、どうしてもアスファルトやコンクリートの上になってしまいます。

クッション性のある靴をはいて、ひざの負担をやわらげましょう。

はじめは

はじめてだと、2,3分だけでも、結構しんどいと思います。ですからなるだけゆっくりやってください。リズムをはやくして、息が切れるようだと、無酸素運動になってしまいますから、注意してください。

飛んでいると、皮下脂肪がついている方の場合、脂肪が揺れますから、落とすべき脂肪の存在を実感できることでしょう。

姿勢を良くして

姿勢を良く保って飛ぶと、姿勢を保つための腹筋や背筋をよけいに使いますから、消費エネルギーが少し増える可能性があります。背筋を伸ばし、胸をはって跳んでください。

更に、ドローインというお腹を細くする腹横筋という腹筋を鍛える動作も加えることもできます。ドローインとは要するに、お腹を限界までひっこめた状態をキープすることです。

更におすすめは

継続していくと、クロスとびや二重とびにも挑戦すると面白いですね。二重とびはできるとものすごく気持ちがいいです。ただし二重とびを続けると息がすぐに切れますから気をつけてください。

また継続すると、息が切れるまでの時間がどんどん伸びていきますから、励みになると思います。スマホアプリには、運動カロリーを記録するものもありますから、それに記録をつけておくのもおすすめです。

記録が伸びていくのは、うれしいものです。あすけん というアプリはおススメですね。アンドロイド、iPhoneの両方で無料ダウンロードできます。

エア縄跳び

外でやりたくない場合は、エア縄跳びという製品がおすすめです。縄跳びが手を持つところから20-30センチのところで切ってあるものです。商品によっては、回りやすいように、先端にボールたついているものもあります。

これならば、室内で使えますし、屋外で使っても、縄がひっかかる心配もありません。他にもエア縄跳びの利点はいくつかあります。

実際の縄跳びでは困難な、飛びながら腰をツイストさせたり、左右前後に飛んだりと、自在に動けることです。

それと、商品によっては、ハンドルの部分に、飛んだ回数と消費カロリーを毎回表示してくれて、しかもそれを付属のスマホアプリに、Bluetooth経由で自動転送し記録してくれます。

執筆者 痩田筋男について