痩田筋男痩田筋男

世界で最も嫌いなものが、自分の脂肪。特にお腹とか腕とか・・・という人いませんか?世界で一番嫌いといかなくても、自分の脂肪が好きな人なんて、めったにいないと思います。

脂肪は邪魔以外の何者でもありませんよね。いったいどうやったら、このやっかいものを、体から追い出すことができるのでしょう。

しかも、なるだけ少ない時間と手間で、効率的に。

脂肪を減らす2大原則

脂肪は、体がエネルギー用に、蓄積してあるものです。もし飢餓に陥ったら、体は脂肪を使って、生き延びようとします。

要するに、いざというときの、銀行貯金みたいなものですね。人類の歴史は、そのまま飢餓との闘いの歴史でもあったので、体についた脂肪は、つい最近まで、貴重なものだったわけです。

しかし現在では、邪魔者。この邪魔者を減らすのがダイエットですが、

  1. 運動などにより脂肪を減らす
  2. 食事管理で脂肪を増やさない

の2つに分けられます。

まずは注意事項から。

ダイエット前に肝に銘じたいこと

ダイエットの天敵は、リバウンド。ダイエットをした人の半分以上の人は、5年後にダイエット前の体重よりも増えるといいます。

無理なダイエットはリバウンドの元だといいますが、そんなにがんばらないダイエットですら、長年続けていくことは、難しいようなのです。

ですから、以下にあげる方法は、5年も10年も続けるつもりで、じっくり行い、生活の一部になるよう、心がけて下さい。

減らす体重も、一ヶ月あたり、せいぜい1kg弱を目安に。ご自分の年齢等にあった理想の体重は、ネットで検索して、ゆっくり時間をかけて、それに近づいていってください。

ジョギングはどうせ続かない

脂肪燃焼には、有酸素運動が有効です。有酸素運動というと、まっさきに思い浮かぶのが、ジョギングやウォーキング。これが続けば理想ですが、8割の人は、半年以内にやめてしまうといいます。

他のスポーツと比べれば用具も少なく、安く気軽にできるのは事実ですが、実際は、けっこうハードルが高いですよね。時間と場所の確保、着替えやシャワー、意外と面倒だし、何年も継続するのは大変です。

踏み台昇降運動

そこでおススメしたいのが、踏み台昇降運動です。脂肪燃焼に大事なのは、心拍数を高く長く保つこと。つまり、少し息がハアハアするくらいの状態を、長く保てば保つほど、脂肪はより燃焼されるのです。

小学校のとき体力テストで、踏み台昇降運動をやったのを覚えていますか?あのうっすら疲れて、少し息が上がって、汗も軽くかいた、感覚を覚えてますか?あの状態こそが、脂肪燃焼には理想なのです。

踏み台昇降運動の利点は、脂肪燃焼に最適な心拍数の状態をつくることだけではありません。他にも以下の利点があります。

  • 道具を買う必要がない
  • せまい室内でできる
  • テレビやスマホをしながらできる
  • 下半身が引き締まる
  • そんなに疲れないけど大きな脂肪燃焼効果がある

ためしに10分ほどやってみてください。ふだん運動をしていない人なら、それだけでうっすら汗をかくはずです。

雑誌を積んでも、酒屋にあるビールケースでも、最初は何でもいいです。始めは低い台からはじめると、楽です。

専門の台はネットで3000円ほどで売っています。最初は10分からはじめて、徐々に時間を延ばして、30分を目指していきましょう。

わたしも台を高めにして30分やってみましたが、ジョギングのように息がそんなに上がらず、それでいてちょうどいい汗のかき具合で、その後のシャワーがとても気持ちよかったです。

ジョギング30分よりも、余力が残るのが良いです。

自宅で気軽にできる筋トレもおススメ

筋肉をつけると、トレーニング中のカロリー消費以外のメリットがあります。日常生活の中で、普段よりも多くのカロリーを、筋肉が使うというメリットがあります。

つまり筋肉が多い人は、少ない人よりも、何もしていなくても、消費カロリーが多いのです。これを基礎代謝が高いといいます。

しかし筋トレというと、これまたハードルが高いですよね。ですから手軽で簡単な筋トレを紹介します。

ボディービルダーが尊敬する三大筋トレとは

ムキムキマッチョな人たちが、絶対に欠かさない、三大筋トレ種目があります。

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットです。ベンチプレスは、寝転んでバーベルを押し上げる種目で、上半身を鍛えます。

デッドリフトは、床のバーベルを持ち上げる種目で、背中を鍛えます。そしてスクワットは、屈んで立つ種目で、下半身を鍛えます。おススメしたいのは、スクワットです。

スクワットの利点

大きな筋肉ほど、多くのカロリーを消費します。ですから、同じ時間を筋トレに使うなら、より大きな筋肉を鍛えた方が、効率的です。

スクワットはまさに、その大きな筋肉である、太もも(大腿四頭筋)やお尻(大殿筋)を鍛えます。また利点として

  • せまい場所でできる
  • おしりが引き締まる
  • 3分ですむ
  • 自宅でできる
  • テレビを見ながらできる

上半身をまっすぐにしたままで、ももが床に平行になるまでひざを曲げ、伸ばします。これを15回繰り返し、3セットです。

3分ほどでできるはずです。最初はつらいでしょうから、5回を1セットでもかまいません。毎日でも週数回でもかまいません。5分以内でできてしまうので、何年も続くように、生活習慣の一部にしてしまってください。

筋トレに火がついた方は・・・

トレーニングをはじめた方ならわかりますが、体を動かすのが、快感になってくることがあります。そこでもっと脂肪燃焼のために筋トレを行いたい人には、以下をおススメします。

女性に向いた筋トレ:女性は筋肉がつきにくい体になっています。ですから男性と同じようにジムにいっても、筋肉はそれほど大きくなりませんし、筋肉を大きくしたいと願う女性も男性ほど多くないと思います。

ですから女性ならではの、筋トレを紹介します。それは、ウエストのくびれを生む、腹斜筋という、お腹の脇の筋肉です。

ここの筋肉を鍛えると、お腹を脇を内側にキュっと締めてくれるので、美しいくびれを作ってくれるのです。どうせ筋トレをするのなら、美しさに直結させたいですよね。

リバーストランクツイスト

  1. あおむけに寝て、両手を横に伸ばして体を支えます
  2. 両足をつけて、ひざを伸ばして、上に上げます
  3. 両足をつけたまま、左右どちらかに倒します
  4. 床ぎりぎりまで倒したら軽く停止
  5. 両足を元に戻します
  6. 今度は反対に倒します
  7. 左右各10回繰り返しで、2セット
  8. 最初はひざを90度に曲げると楽です。自宅で気軽に、短時間でできます。

では次に、脂肪を増やさない、食事法に行きましょう。

カロリーは脂肪と関係ない

太る=高カロリーという図式は間違っています。そもそもカロリーの測定法に問題があります。カロリーは、食材を、ポンプ熱量計という機械の中に入れて、酸素とともに燃やし、上昇温度をもとに、熱量=カロリー換算しているのです。

乱暴にいえば、本やソファだって、その機械に入れれば、カロリー計算ができてしまうわけです。

身体に入って、脂肪になりやすい食材と、なりにくい食材は、分かれます。そういうことを一切考慮しないで、機械に放り込んで燃やして、いっしょくたに計るのが、カロリーなのです。まずは、カロリーという幻想を捨ててしまいましょう。

油も脂肪になりにくい

油分は太るから、からあげや油ギトギトの料理は避けたい、という人もいるかと思いますが、これも間違いです。油は脂肪にはなりません。油はほとんど体脂肪にならず、排出されるか、ホルモンの原料になるのです。

では、太る原因は、いったい何なのでしょうか?

脂肪の原因は、炭水化物=糖質

脂肪の原因は、ズバリ、糖質です。ご飯やラーメンやパスタなど、炭水化物は、ほとんど、糖質と水分でできています。ご飯一杯には、大福2個分の、糖質が含まれています。

スイーツを食べなくても、炭水化物を食べれば、大量の糖分を、摂取するのと同じことなのです。ご飯一杯ずつ三食食べたら、それだけで大福6個も食べたことになるのです。

ですから、ご飯やラーメンを減らすだけで、脂肪の主な原因である、糖質を大幅に下げることができるのです。

肉体改造で有名な某社が、糖質制限(と筋トレ)で、ユーザーさんたちの体を見事に変えているのは、それが大きな原因なのです。

難しいことは考えずに、とりあえず、ご飯やラーメンにおさらばしましょう。お腹がすいたら、肉、魚、チーズ、野菜、豆などをとればいいし、たまには食べてもかまわないので、そんなにストレスにはならないはずです。

痩田筋男痩田筋男

★スマホをしながら、30分の踏み台昇降の軽い運動で、脂肪燃焼。
★3分筋トレで、基礎代謝を上げ、日常生活をおくりながら、脂肪燃焼。
★糖質制限の食事管理で脂肪減少。

この3セット作戦。そんなに負担にもならないのですよね。ぜひ5年10年と続けてください!

執筆者 痩田筋男について

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