痩田筋男痩田筋男

気がついたら、シックスパックなるワードが、世の中にはすっかり定着してしまっています。

男性が腹筋をばきばきに割りたがるのは、はるか昔からのことでしたが、シックスパックは、女性の憧れにもなってきています。

ただ細いだけではなく、健康的に痩せていることが大事なのですね。女性のシックスパックをエロカッコいいという人もいます。

そこで今回は、女性男性問わず、多くの人の憧れである、シックスパックの作り方を、探っていきましょう。

ちなみにわたしは、また完全なシックスパックにはなっていません。夏にお腹をさらしていると、光の辺り具合や角度で、シックスパックがたまに見えるかな、と周りに言われる程度です。

ですからみなさんと一緒に、学びながら、がんばって行きたいと思います。

シックスパックへのアプローチは2つある

それほど鍛えていない人でも、実はシックスパックはあるのです。なぜ浮かび上がって見えないかというと、理由は2つ。

1つは、脂肪で覆い隠されているから。もう1つは、シックスパックの盛り上がりが少ないからです。脂肪を取る方は、いわゆるダイエット。シックスパックを盛り上がらせるのは、筋トレです。

ダイエットと筋トレ、これらは全く別モノであり、ほとんどの人は、シックスパックのためには、両方ともする必要があります。どっちか片方だけ済むのは、すでにジムに通って、腹筋も鍛えている人。

または、体脂肪10%を切るくらいに、脂肪が少ない人です。腹筋を鍛えている人なら、シックスパックは盛り上がっているはずですから、あとは脂肪さえ取ってしまえば、見事な腹筋が顔を出しますし、体脂肪のすごく低い人は、それ以上脂肪を取る必要はなく、腹筋を鍛えるだけで良いです。

そうでない人が、お腹の脂肪をとらずに腹筋だけ鍛えても、脂肪の下でシックスパックが盛り上がるだけで、むしろ外見上は、お腹が大きくなるような、逆効果の可能性があります。必ず両方ともやりましょう。

わたしの場合は、すでに筋トレメニューの中に、きつい腹筋運動を組み込んであるので、あとは下に書いた効果的に脂肪を落とす方法で、長~い目(これもあとで説明します)で、体脂肪減少を見守っています。

お腹の脂肪をとる方法

お腹の脂肪だけを取る方法は、1つしかありません。脂肪吸引です。それ以外は、全身の脂肪を取るしかありません。

残念ながら、特定部位の脂肪を取る方法というのは、外科的手法以外に、存在しないのです。どんな運動であろうと、どんな食事療法であろうと、お腹の脂肪だけを落とす方法は、人間界には存在しません。

つまり、お腹の脂肪をとる方法=全身の脂肪をとる というやり方しかないのです。

お腹の脂肪をとるのは、長い道のりだと理解すべし

ここで残念な情報があります。お腹の脂肪をとるのは、とてもとても長い時間がかかるということです。

なぜならお腹の周りの脂肪は、身体中の脂肪の中で、最後から2番目に落ちる部位だからです(一番最後に落ちるのは、お尻の脂肪です)。でも気落ちすることはありません。

むしろ最初からこのことを知っておいて、長期戦だとわかって望めば、心の準備もできるというものです。ちなみにダイエットをして脂肪が落ちてくると、最初に痩せていくのは、手首と足首(もしそういうところが太っていればですが)。

その次は、腕と足。それから顔。そしてやっとお腹で、最後はお尻です。逆に、太って一番最初に脂肪がつくのは、お腹です。その次がお尻、そして顔、足と続いていきます。太ると最初に顔が丸くなる人など、たまに個人差はありますが、基本はこの順番です。

かくもお腹の脂肪というのは、つきやすくて、とれにくいのです。でもこれを覚えておけば、自分のダイエットが、どの段階なのか、知ることができるので、良い指標になるはずですし、お腹の脂肪がなかなか取れなくても、そんなにあせる必要もなくなります。

どれだけかかるかは、もともとの体型次第

下に効果的に脂肪を取る方法を書きますが、シックスパックを手に入れるには、体脂肪が15%以下、理想は10%以下です。

脂肪率が元々高い人には、結構高いハードルですし、逆に低い人には、あと一歩というところかもしれません。

またもともとお腹以外に脂肪が少ない人は、すぐにお腹の脂肪減少につながることが期待できますし、全身太っている人は、足や腕から脂肪が落ちていくので、遠き道です。

お腹の脂肪を短期間で効率的に取るのは、やはりあの方法

ずばり糖質制限ダイエットです。炭水化物ダイエットといってもかまいません。どちらも同じです。

要するに、お米、ラーメンやパスタなどの麺類、パン類、そしてスイーツを、食べないもしくは、食べる量を減らすダイエットです。

炭水化物は実は糖質のかたまりで、例えばご飯一杯食べるだけで、大福2個以上の糖質を摂取しているのです。だから炭水化物を減らす=糖質を減らす、ということなのです。

ちなみに白米を食べても、スイーツを食べても、どちらも体内では同じブドウ糖になり、等しく脂肪の主な原因になるのです。

糖質制限ダイエットをわたしが続ける理由

糖質制限は、わたしもずっと続けているダイエットです。いままで数多くのダイエットを試しましたが、唯一、継続がさほど苦にならないダイエットです。その理由は、いくつかあります。

  1. 効果がすぐに出たこと。
  2. ガマンしなくていいからストレスがたまらない。
  3. そもそも炭水化物を毎日食べることが、人間には不自然。

1の効果は、炭水化物ダイエットをした人ならわかると思いますが、たいていの人には、数週間で劇的に表れます。一ヶ月も続ければ5キロ痩せることも、珍しくありません。

断食など極端なダイエットは知りませんが、他のダイエットではなかなか見られないことです。

2のガマンしなくていいというのは、正確にいうと、ご飯やラーメンを食べたいという誘惑にはガマンしなくてはなりませんが、食欲はガマンしなくていいということです。

足りない分やお腹がすいたら、卵、肉、魚、野菜、チーズ、豆類、食べても良いものは、盛りだくさんだからです。お酒もビール以外は制限する必要がないし、つまみにも全く困りません。

3の炭水化物が人間には不自然だというのは、半分思い込み、半分真実だと思います。お米や麦などを毎日食べるようになったのは、人類の歴史から見れば、本当にわずかな期間です。

実際わたしは、炭水化物ダイエット開始後しばらくすると、ご飯とかラーメンを、さほど食べたいと思わなくなりました。付き合いなどでたまに食べますが、それらはどうしても糖質の塊にしか見えなくなっています。

ご飯もラーメンもおいしいですが、太るのと引き換えに食べるほど、魅力的な食材ではありません。他においしいものは、たくさんあります。

腹筋の効果的な鍛え方

さて炭水化物でお腹の脂肪を、長ーいスパンを覚悟しながら落としながら、シックスパックを盛り上げる方も、同時進行させましょう。

シックスパックは、正確には、腹直筋といいます。身体を前や横に倒したり、呼吸をサポートしたり、腹圧によって排便や咳などにも関わってくる筋肉です。

がっつり鍛えたい方はこちら

  1. 仰向けに寝ます
  2. 軽く手を頭の後ろに組み、肘は前に出します
  3. 両足を揃えて膝を曲げながら、顔も持ち上げます
  4. ひざとひじが、くっつくまで、身体を丸めます
  5. これを繰り返します

最初は10回で結構疲れると思いますが、慣れるとどんどん回数が増えていきます。毎回少しずつ回数を増やし、少なくとも前回の回数と同じか、それを上回るようがんばってください。

上半身も下半身も両方と同じくらい曲げるのがコツです。

ぼちぼち鍛えたいならこれ

  1. イスに座ります
  2. 背もたれから背を離します
  3. 両手でイスの横を持って身体を固定させます
  4. 両足を揃えて、まっすぐ前に伸ばします
  5. 足をなるだけ下に下げないで、息を吸いながら、ひざを曲げます
  6. 膝は曲げられるだけ曲げて、なるだけ腿を身体に近づけます
  7. 今度は息を吐きながら、足を前に伸ばします
  8. 5回繰り返します
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頻度は毎日でも週2回でもかまいません。とにかく続けることが大事です。お腹の脂肪をとるほどではありませんが、筋肉の肥大化(筋肉が盛り上がって大きくなること)にも、少なくとも数ヶ月という時間がかかります。

ですからとにかく続くように、曜日や時間を決めることをおススメします。どの方法も数分で終わるので、寝る前とか、お風呂の前とか、毎日やる行動と連動させることで、習慣付けてしまいましょう。

疲れているときは簡単な方、気分が盛り上がっているときは、がっつり鍛える方など、臨機応変にすることも、長続きのコツです。

執筆者 痩田筋男について