痩田筋男痩田筋男

ここでは、毎日できる、ちょっとしたダイエット習慣について考えて見ます。テーマは、ちょっとした、苦痛にならない、だからずっと続く、です。

20代以降の人は食事の量が減るのが自然の摂理

食事の量は、10代よりも減っているのが、本来の姿です。なぜなら、基礎代謝が低くなっているので、体が要求する栄養量(=エネルギー量)も減っているはずだからです。

基礎代謝というのは、寝ているだけでも使っているエネルギーです。わたしたちは寝ていても、爪も髪の毛も伸びていますし、肌も新陳代謝をしていますし、内臓も動き、呼吸もしています。

それらに使っているエネルギーを基礎代謝といいますが、20代からは徐々に減っていきますので、食事の量も年齢とともに徐々に減らしていくのが、本来の人としての姿です。

「もったいない」にさようなら

このことを認識すれば、何歳になっても定食やコンビニ弁当を完食するのは、おかしいと思えるはずです。もったいないと思いつつ、少しずつ食べ残していきましょう。

定食や弁当の中で食べ残す食材としてのおすすめは、炭水化物です。定食でいえば、ご飯。コンビニ弁当でいえば、ご飯やイモ類や麺類です。

炭水化物はほとんどが糖質でできており、体内にブトウ糖に変質し脂肪となりますので気をつけてください。

炭水化物を全部残すと、糖質制限ダイエット・炭水化物ダイエットになってしまいますが、そこまでいかなくても、最初は1,2口残すだけでよいと思います。それくらいなら、長続きすると思います。

食べ残しは、もったいないし、マナー違反だし、食べ物を粗末にするし、環境にもよくないかもしれません。しかしここは、心を鬼にして実践しましょう。

水を持ち運びましょう

ミネラルウォーターなら、ペットボトルが空になっても、色んな場所で水道水を補給できます。外出先に持っていくのが面倒なら、せめて自分の生活や仕事で手が伸びる範囲内に、ペットボトル入りの水を置いておきたいものです。

それでちょくちょく水分を補給すれば、小腹がすいた対策にもなりますし、代謝にも良いです。自動販売機やコンビニだと、お金を出すのだからもったいないという心理が働くので、ついつい炭酸飲料を買ってしまいますが、できればお茶にしたいですね。

しかしお茶には、ビタミンCと称した酸化防止剤が入っていますし、ほとんどが中国のお茶の葉を使っていて農薬が入っている可能性があるので、毎日そこそこの量を飲むのなら、やはり水をおすすめします。

ランチの飲み物を変える

ランチ時の飲み物は、みなさんバラエティー豊かです。特にお弁当を食べるときは、みんなほとんどバラバラですね。わたしは好きな光景です。

もしこれまで、甘い飲み物をランチのお供にしていた方は、これを無糖のものに変えましょう。お茶でもいいですし、水でもいいですし、ペリエのような無糖の炭酸水でも良いです。

また食後にコーヒーや紅茶を飲む人も、ブラックとかレモンのみにします。これだけでも摂取カロリーや糖質は減ります。毎日だとすると、かなりの摂取量の削減となります。ただし無理は禁物。

あまり甘い飲み物を欲するようなら、週に1,2回はOKなど、適度に手を抜きましょう。長続きのコツです。

食べる順番を変える

  1. 飲み物(水、お茶、無糖飲料)
  2. 汁物
  3. 野菜類
  4. メインのおかずである肉や魚などのたんぱく質
  5. 主食の炭水化物

食事前に水を飲むと、食欲が少し落ちます。すると早食いが収まりやすいですし、また食べ残しもしやすくなります。汁物も同じです。野菜は食物繊維が多いので、血糖値の上昇と脂肪の吸収を抑えます。

最も大事な点は、ご飯や麺類やパン類など、炭水化物を最後にすることです。炭水化物を空腹に入れると血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなります。

炭水化物は、もっとも食べ残しをするべき対象なので、一番最後に食べたほうが残しやすくなります。

噛む回数を増やしてみる

これは書くべきか迷いましたが、一応おススメします。なぜ迷ったかというと、小さい頃からついてないと、身につかない習慣だからです。

石原慎太郎さんの家では食卓に「百回噛め」と書いた紙があり、息子さんたちはそれを見ながら育ったといいます。わたしも何度も100回とか30回とか噛む試みをしましたが、1日以上続いたためしがありません。

とはいえ、よく噛むことは、満腹を感じやすいダイエット効果、脳の活性化、顔が引き締まる小顔効果、胃腸の働きのサポート効果、歯並び効果など、良いことだらけです。

続かないのは仕方ないにせよ、せめて思い出したときにでも、やってみることをおすすめします。

おやつの内容を変えてみる

みなさんはおやつや間食に何を食べていますか。女性の方はとくに、甘いものがお好きだと思います。しかし糖は脂肪のもと。なるだけ避けたいもの。

しかし何も食べないというのも長続きしませんので、甘いおやつの代替品になりそうな、低糖質の製品を探してみましょう。幸いなことに世の中は糖質制限ブームのまっさかり。

コンビニでもスーパーでも、選択肢はどんどん増えています。

パッケージに低糖質をうたっているものは、プリン、アイス、チーズケーキ、ロールケーキ、チョコレート、クリームサンド、ドラ焼き、ショートケーキ、ゼリーなど、まさによりどりみどりです。

それらも低糖質とはいえ、しっかり甘いですから、長続きしますよね。

飲むお酒の種類を変えてみる

お酒は好きですか?ネット越しで仕事をすませる先端企業ほど、飲み会を重視する傾向が一部であるほど、コミュニケーションツールとしても、お酒飲みの重要性がフォーカスされます。

仕事をする多くの人にとって、お酒を飲む行為は避けがたいといえます。この習慣的に飲むアルコール飲料の種類を変えることも、ダイエットにつながる大事な要素です。

おススメのお酒は糖質がほとんど入っていない、焼酎とウイスキーです。反対にダイエットにあまりよくないのはワインや日本酒。最もよくないのがビールです。

幸い、焼酎とハイボール(ウイスキーの無糖炭酸割り)がずいぶん前からブームとなり定着していますので、周りがビールばかりでも、それらを注文しても違和感はありません。

またお店によっては、低糖質ビールもメニューにあります。気をつけたいのは、焼酎がベースになった酎ハイですが、ウーロンハイ以外は、ほとんど糖質いっぱいのジュースで割っているのでおすすめしません。

  • 焼酎のお湯割か水割り
  • 焼酎ロック
  • ウーロンハイ
  • ハイボール
  • 糖質ゼロビール

に変えてみてください。どれもおいしい銘柄はありますし充分に酔えますから、よっぽどの日本酒党とかワイン党でなければ、簡単だと思います。

つまみも考えてみる

肉も魚も、基本はどんなものでもOKです。炭水化物を食べるよりは唐揚げやフライの方が脂肪になりにくいといわれます。

枝豆、豆腐類、サラダ類、魚介類もおすすめです。避けたいのは、イモ類やピザなどの炭水化物類。締めで食べるお茶漬けやおにぎりや雑炊などはもってのほかです。

もちろんアイスクリームやスイーツなどはご法度です。それ以外は基本的にどれを選んで良いですから、飲みの席でもきゅうくつに感じることはないでしょう。ハイボールや焼酎を飲みながら、魚や肉を食べれるのですから。

締めのラーメンを避けよう

さんざん飲み屋をはしごして、最後に小腹がすいたなと感じ、みんなでラーメン屋に行ったことはありますよね。ラーメン以外にも、お茶漬けやアイスやスイーツで締めるパターンもあります。

これはダイエットの大敵です。さんざん飲み食いしてお腹はいっぱいのはずなのに、そのうえに炭水化物のかたまりを胃に入れるわけですから。しかも寝る前に。これは何としても避けたいもの。

対策としては、そろそろおひらきだなと思ったら、汁物や酢物を頼んで、お店を出た後に空腹を感じないようにすること。もともと何か物足りないからラーメンが食べたくなるのは、体がそう欲するのではなく、錯覚が大きな理由です。

暖かい飲み物で胃を満たしたり、酢ですっきりさせておけば、そんなあいまいな食欲は感じなくてすみます。しかし、周りがみんなラーメン屋に行くのに、自分だけ行かないのは気が引けるという場合もあるかと思います。

そういうときは付き合って注文しても、麺を2,3本すすって、あとはスープをちょこちょこ飲んでいれば充分です。まわりの酔っ払いたちも、あなたがラーメンを残したからって、気にしません。

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いかがですか。どの方法も、劇的に生活を変えるというほどでもないし、継続が苦痛になるものでもないはずです。ちょっとした、苦痛にならない、だからずっと続く、というモットーに沿ったものばかりです。

食べ残しをちょっとする、飲み物をかえる、食べる順番をかえる、おやつの内容を変える、アルコール飲料をかえる、つまみを考える、締めのラーメンをやめる。

どれもが明日からでもすぐにできる、ごくごく簡単でシンプルなものです。しかしそれらをずっと続けることが出来れば、長い目で見たとき、大きなダイエットの成果に結びつくことが期待できます。


執筆者 痩田筋男について

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