痩田筋男痩田筋男

ダイエットといえば、食事制限がまずはその一歩。まだダイエット知識が皆無だった頃、痩せようと思えば、まずは食事の量を減らした思い出がきっと誰にでもあるのではないでしょうか。

しかしそれなりに成長し、ネットにダイエット情報が溢れる今、ただやみくもに食事の量を減らすだけというのも能がありません。しっかりと効率的に、しかも長続きする方法を探っていきましょう。

正しいやり方~ただ量を減らすだけでは続かない

食事制限ダイエットとは、簡単に言えば、食事の量を減らすダイエットですが、それができれば苦労はしません。誰もが食事の量を減らして、理想の体重をキープして、世の中には、肥満とかぽっこりお腹とかの問題なんて、存在しないことになります。

しかし現実はそうではありません。食事の量を減らすのが難しいからこそ、世の中には様々なダイエット方法が流行っては、そして消えていくのです。メディアにはダイエット情報があふれ、わたしたちはワラにもすがる思いで、色々と試してみるのです。

それほどまでに、食事の量を減らすというのは、難しいのです。食欲は人間の三大欲望の1つ。それはあまりにも強烈で抵抗しがたいものです。ましてや、毎日、何年にもわたって、それと戦うなんて、とてもとても凡人にできることではありません。食欲というものは、真正面から向かっても、勝てる相手ではないのです。

カロリー数値は当てにしない

食事制限とくれば、カロリー制限に直結します。しかしカロリー制限もまた、食欲という巨大な敵に、真正面から衝突する、おろかな闘いです。一時的に勝てても、いつか必ず負ける日が来るのです。

なぜなら、カロリー制限には、逃げ道がほとんどないからです。カロリーがほとんどない食物といえば、こんにゃくやら寒天やら、胃は一杯になるかもしれませんが、食欲はとても満たされません。

ではいったいどうすれば良いのでしょうか。それは、食品のカロリー数値ではなく、炭水化物の数値を見て、その量をなるだけ減らす食事をすれば良いのです。

なぜ炭水化物が太るのか

炭水化物というのは、一見するとそう見えませんが、実は糖のかたまりです。わたしたちの体は、炭水化物からの糖だろうが、ケーキからの糖だろうが、ブトウ糖として体内に蓄積して、消費されない分を脂肪として溜め込みます。

知らない方には衝撃でしょうが、ご飯一杯とショートケーキ1つの糖質は、だいたい50g前後と、ほぼ同じです。50gの糖質は、ご飯由来でも、ショートケーキ由来のものでも、同じようにブトウ糖に変換されて、脂肪予備軍になっていくのです。

それを知らないで、食事制限のために、ご飯はそのままで、おかずだけを一品減らすなんて(肉や魚にはほとんど糖質が含まれていません)、まったくの本末転倒になってしまいます。減らすのは、炭水化物であるべきなのです。

制限する食材を選ぶ

こうした観点から制限すべき食材を選ぶとすると、最も避けるべきものは、お米、パン類、ラーメンやうどんやパスタなどの麺類となります。

お米だと、玄米や雑穀米などは健康イメージがあるのですが、糖質は白米とほとんど変わりません。五穀米だと、やっと白米の2割減の糖質となりますが、それでも相当高いです。そばも同様に、炭水化物の塊=糖質の塊です。

ですから、コンビニ弁当や定食では、ご飯を全部残し、かわりに納豆や豆腐や肉や魚など、糖質の少ない分でカバーするようにしましょう。また、ラーメンやパスタや丼モノなどは、なるだけ食べないようにするのが良いでしょう。

制限しなくていい食材を選ぶ

主食である、米・麺・パンを食べないと、物足りなく感じるかもしれませんが、それで栄養が偏るということにはなりません。なぜなら、それらは炭水化物のかたまりであり、それはイコール、糖質のかたまりであるからです。

糖質の量を減らしたからといって、それで栄養不足になることはありません。

ではどんな食材なら制限しなくて良いのでしょうか。それは、米・麺・パン以外のものです。肉だって、野菜だって、魚だって、チーズやヨーグルトだって、食べていいのです。

ただし、例えば定食でご飯を丸ごと残す場合、その代わりに追加するのは、おかず一品程度にしておきましょう。炭水化物を制限=ドカ食いOKというわけでは、もちろんありません。

一番の大敵は「辛さ」

ダイエットに失敗する一番の理由は、辛さにあります。食欲という化け物に対して闘い続けるのは、とても辛くてしんどいものです。辛さがどんどん蓄積していき、やがて心が折れる日がやってきます。

逆にいえば、ダイエットをしながら、辛さを回避するようにできれば、長続きするということです。ではどうやってその辛さを回避できるかを考えてみたいと思います。

小腹が空いたら我慢しない

食事の際に、ご飯やパンや麺の変わりに、おかずを一品追加しておけば、それなりの満腹感を得られるはずですから、食事中や食後に、辛さを感じることはないと思います。問題は、間食です。

ここで糖質をとってしまったら、下も子もありません。ちょこちょこしたものでも、毎日の積み重ねで、かなりの脂肪予備軍になりかねません。

しかし、おやつや間食を一切とらないというのも、辛いものです。ですからわたしは、むしろ積極的に、間食はとってよいと思っています。

理由の1つは、辛さを軽減することですが、もう1つの理由は、間食をすれば、そんなに食欲を感じることもなくなり、食事の量を減らしやすいからです。

間食にむいた強い味方

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さてここからは、わたしが実際に間食用に日々用いているものを紹介したいと思います。

歯磨き粉

これは偶然発見しました。わたしの奥歯に亀裂がはしっていると歯医者さんに言われて、その際にすすめられたのが、歯磨き粉を、毎日数回、亀裂のある歯に塗りつけることでした。

先生いわく、歯というのは生きており、亀裂があっても、治癒能力があり、自らを治そうとする。その際に、成分のちゃんとした歯磨き粉を塗っておけば、その治癒をサポートしてくれるとアドバイスを受けました。

ColgateのSensitive Pro-Relief という歯磨き粉で、会社ウェブを見ると、英語でしたが、製品紹介動画で、この歯磨き粉を、歯に塗っていました。

2000円ほどするとても高いものですが、1年以上使っていますが、まだたくさん残っています。歯医者さんには、一日3回程度といわれました。その歯医者さんも、自分でやっているそうです。

わたしもかれこれ数年、さぼりながらもやっています。パソコンの横などに歯磨き粉を置いておくと、くせでやってしまうのですよね。

今回ネットで探しみたのですが、歯磨き粉を歯に塗るのは、虫歯予防にもなるようです。歯磨き粉には菌を殺す成分が入っているので、それを歯に塗れば、虫歯の予防になるようです。とくにフッ素入りの歯磨き粉が良いようです。

わたしが歯磨き粉を歯に塗りつけて感じたのは、つけた数分後には、空腹感がまったく消えていることです。そしてそれは、時間が立つごとにはっきりしてきて、1時間ほどはまったく空腹を感じないのです。

心理的なものか、歯磨き粉の特定成分によるものなのかは、はっきりわかりませんが、ぜひ試してみて下さい。どんな歯磨き粉でも良いと思います。

小腹がすく前のタイミングで、歯磨き粉を数ミリ、歯に塗るか、舐めて下さい。長い間来るはずの空腹感が来ないので、驚くかと思います。

歯のためにもなるし、ダイエットの強い味方にもなる、歯磨き粉を歯に塗るという手段は、とてもおすすめしたいです。

するめ・あたりめ

イカの形を残したもの、刻んで味は塩のみのもの、スティック状になっておいしい味付けがしてあるもの、ソーメンのように細くなったもの、様々なスタイルがあります。

安いときに買ったり、ネットで業者用のを買ったりして、冷凍庫保存をしておけば、相当長い間持ちます。糖質はほとんどなく、たんぱく質は豊富だし、よく噛むのであごにも良いし満腹感も増します。

おやつとしては、かなり得点の高い食材といえます。ちなみによく噛むという動作は、口の周りの筋肉を鍛えるので小顔効果があり、脳も活性化し、唾液が多くなることで虫歯予防やガン予防にもなり、いいことずくめなのです。

糖質がないのに、栄養もあり、美容や健康にも良く、満腹感も得られるのです。

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他にもわたしの自宅や職場には、大豆クッキー、ナッツ類(中には炭水化物の多いものもあるので注意)、食べるわかめ、味付けのり、にぼし、飴、低糖質チーズケーキ、自作の低糖質ケーキ、無糖炭酸水、チーズ、無糖ヨーグルト、漬物、キシリトールガム、野菜ジュースなど、糖質が非常に少ない間食用の食材がふんだんにあります。

これだけあれば、間食にも飽きることがありません。多くのものは賞味期限が非常に長いので、管理が楽です。小腹が空いたら、常に口に何かを入れておける状態にありますから、お腹がすいて辛いという経験をすることもありません。食事制限ダイエットの強い味方です。

最後にこんな手もあります

空腹を楽しむことです。空腹状態に、以下が体で起こっています。

  • サーチュイン遺伝子が活発化し老化要因を抑制→若返り
  • グレリンが成長ホルモンを分泌させる→脂肪燃焼
  • 胃腸が自らを洗浄している→胃腸が快調
  • 白血球の貧食能力が高まる→免疫力が高まる
  • 脳が活性化する→記憶力や集中力が増す

お腹が空いているときは、若返って、脂肪が燃焼して、胃腸が良くなって、免疫力が高まって、頭が良くなっているのです。

空腹状態って、いいですよね。空腹であることを感謝して、楽しめたら良いですね。
執筆者 痩田筋男について