最終更新日2018.05.11
痩田筋男痩田筋男

懸垂をしたことはありますか?きっと体育の授業のとき、鉄棒でやったことがあると思います。男子でもたいていは5回が限度、女子は1回もできない子がほとんどだったと思います。

体操着でワイワイやっていた頃の、甘くて切ない子ども時代を思い出しちゃいますね。

懸垂マシン

懸垂マシン懸垂マシンをご存知でしょうか。

一見すると洋服掛けのようですが、横向きの棒をつかんで、懸垂するための、器具です。

器具といっても、洋服掛けと同じように、鉄パイプの組み合わせだけで、モーターも可動部分もありません。

大変地味なトレーニング器具です。

一昔前にぶら下がり健康器というのが流行しましたが、それは懸垂をすることは想定されておらず、懸垂するとその負荷に耐えられなかったものがほとんどでした。

ですが、近年は、ぶら下がりではなく、懸垂をしたいというニーズをかなえるべく、耐荷重80kgまでOK、耐荷重150kgまでOKといったぶら下がり健康器ではなく、懸垂マシンが世に出回るようになってきました。

ですので今は、健康志向の方向けというより、身体をガチで鍛えたい男性からの購入が多いようです。

懸垂で使う筋肉

普通の懸垂を正しいフォームでやると、背中が主に鍛えられます。

副次的には、握力や腕の筋肉も鍛えられます。逆手で懸垂をすると、腕の筋肉が主に鍛えられます。

これらを鍛えると基礎代謝が上がりますから、ダイエット効果が期待できます。

正しいフォーム

手の広さはあまり重要ではないので、各自やりやすい位置を見つけてください。それよりも大事なのは、常に肩甲骨を寄せることです。

体を腕で持ち上げるのではなく、背中で棒を引き、胸に手繰り寄せるイメージです。

初めの頃は、どうしても腕の力で体を持ち上げようとするので、懸垂で鍛えられる、広背筋と僧帽筋を効かせることが、正直困難です。

ですからその際は、高さを調節して、足がつく状態にしてからやってみてください。背中を使う感覚がわかったら、高さを上げて、本当の懸垂にうつってください。

これをやらないで、いきなり懸垂から始めると、回数が伸びても、正しいフォームにならない可能性が高いので、努力が無駄になってしまいます。

面倒ですが、正しいフォームを身につけるというのは、筋トレの基本ですから、この過程は怠らないようにしてください。

懸垂は自重トレーニングといっても、かなりの負荷がかかります。間違ったフォームで無理に回数だけこなそうとすると、首や肩の故障につながります。

懸垂は1回は腕立て1回とは鍛える部位は若干違えど、その負荷は比になりません。

懸垂はきつい、懸垂は効く…だからこそ、キチンと取り組まなければ故障のリスクも高いということを自覚して行うようにしましょう。

いきなり懸垂マシンはハードルが高い

いきなり懸垂マシンを買っての懸垂はハードルが高いかもしれません。

まずはジムなどを利用して、感覚をつかむのも良いでしょう。おススメの種目は、ラットプルダウンです。

座って、ぶら下がっている棒を、両手で下げる動作のマシンです。

これは懸垂と違って、座ったままで体は動きませんが、その分軽い負荷でもやることができ、どちらも腕を使って広背筋を鍛えるという点では同じです。

ラットプルダウンで正しいフォームを

いきなり懸垂だと、正しいフォームを身につけるのはとても難しいです。

懸垂マシンを足をつけながら懸垂すると、負荷がほとんどかからないので、正しいフォームが身につきますが、足を離した途端、ものすごい負荷(体の重さ)がかかりますから、正しいフォームが飛んでしまいます。

中間の負荷が、懸垂マシンでは不可能なのです。よって、ラットプルダウンをやってみましょう。

ラットプルダウン実践

  • ウェイトを非常に軽めにセットしてください
  • マシンに座ります
  • 両手の幅は肩幅の1.5倍くらいにします
  • 順手でバーをつかみます
  • 肩甲骨を寄せて、胸を張り、背筋も伸ばし、視線は少し上に定めます
  • その体勢のまま、肩甲骨を寄せるようにして、バーを引きます
  • バーを胸の上前部と首の中間辺りまで引きます
  • その後、ゆっくり元に戻します

これを繰り返します。あくまで、広背筋に効かせる感覚をつかむのがメインなので、そのことを念頭に、ウェイトと回数は自分で設定してください。

コツは、腕ではなく、背中でバーを引き寄せること。正直いって、とてもこれは難しいです。肩甲骨を寄せていればいいやと思われるかもしれませんが、甘いです。

肩甲骨を寄せながらでも、腕の力でバーを引く事は可能です。ですから、軽いウェイトから始めて、広背筋の感覚をつかんでから、徐々に重量を上げていって下さい。反動をつけないように気をつけてください。

ウェイトが重くなると、どうしても反動を利用したくなりますが、負荷が逃げるので、ご法度です。

バーを強く握りすぎても、ターゲット以外の筋肉に負荷が逃げてしまいます。あくまで引っ掛ける程度にしてください。握力がなくてそれが難しい場合は、リストストラップを購入してください。これなら、握力をあまり使わないで、バーを引き寄せることができます。

自分の体重に近いウェイトができるようになったら、懸垂マシンで足をつけない懸垂を試してください。

懸垂がキツイ方は、ぶら下がっているだけでも効果あり

ぶら下がり女性はもちろんのこと、男性でも懸垂は年を重ねるごとに難しくなってきます。

子供のときと比べて、筋力は上がっていますが、それ以上に体重の増加が激しいからです。

また、(※)筋肉量は加齢とともに年々減少もしてきます。

鍛えていない人以外は、子供の頃にできなかったのなら、今でもできないでしょうし、子供の頃にできても、それ以上の回数を今することは難しいでしょう。

しかし、懸垂マシンにぶらさがっているだけで、効果があるのです。

それでは、そのぶら下がりのメリットについてみていきましょう。

(※)参照

加齢に伴う減少の割合は男性の方が女性よりも大きいことを示した.部位別の特徴として,下肢は 20 歳代ごろより加齢に伴い著明な減少を,上肢は高齢期より緩やかな減少を,体幹部は中年期頃まで緩やかに上昇した後減少を示した.

さらにこれらの総和である全身筋肉量は中年期頃まで微量に増加あるいは横ばい状態から減少した.このように筋肉量の加齢変化は部位により異なり,減少率が最も大きいのは下肢で,次に全身,上肢,体幹部の順であった.

ぶら下がり健康法

ぶら下がり健康法を聞いたことがあるでしょうか。いまから40年ほど前に、大ブームが起こったので、団塊の世代の方に聞くと、ほぼ100%この言葉を知っていると思います。それほど当時は一世風靡した健康法でした。

現在の糖質制限ダイエット以上だったといえます。なにせ、当時はテレビショッピングで、ぶら下がり健康法器具が、一日何十万台も売れたこともあったといいます。現在では信じられない数量です。

高度成長期だったとはいえ、とんでもない数のぶら下がり健康法器具が、日本各地に届けられたのです。

体が伸びるという快感

わたしたちの体は、常に重力によって、上から押さえつけられています。

一見重さがない空気ですが、じつは1メートル四方の箱の中の空気は、1キロにもなります。大きめのダンボールが空でも、その中の空気だけで、1キロもするのです。

もちろん体重計も含めてわたしたちは空気の重さの中で生きる前提ですから、体重計で空気の重さを計ることはできませんし、わたしたちも空気の重さを感じることがありません。

魚がおそらく水の重さを感じないように。ともあれ、わたしたちは、寝ている7―8時間以外の、15-16時間を、頭から下に押さえつけられてすごしているのです。

ですから、逆立ちをすると、とても気持ちよく感じるのは、それが反対になるからです。

しかし逆立ちはとても大変です。そこでぶら下がりの出番です。普段上から押さえつけられている、背骨をはじめ、あらゆる関節や筋肉やリンパ腺が、ぶらさがっているときは、開放されるのです。

最近ぶら下がったことのない人は、公園でもどこでもいいので、ぶら下がってみて下さい。

特に、脇や背骨や腰辺りが、とても気持ち良いことだと思います。これは背伸びをしたときと、全く違う感覚です。

座っていないのに足が浮くのも、とても気持ちが良いです。普段足に溜まっているものが、すーっと出て行く感じがします。これは数秒ぶらさがるだけで体験できるので、ぜひやってみてください。

背骨が伸びる

背筋実際にぶらさがってみて背骨の伸びが一番感じられた方も多いでしょう。背骨はご存知の通り、円形の、大根を太めに輪切りをしたような形の骨の集まりでできています。それらが24個縦に重なって背骨が成り立っています。その背骨はバネのように、前後左右斜めと自在に、動きます。

上半身を倒したり、後ろに反らしたり、横に曲げたり、ぐるりと回旋させたり、まさに自由自在です。そして知られてはいませんが、背骨には、伸び縮みする動きもあるのです。これは普通の生活をしていても、無理な動作です。皆さんは背骨を伸ばすことはできますでしょうか。

背筋を伸ばすのとは違います。それは所詮、背骨をS型カーブに曲げたり反らしたりしているだけです。物理的に、背骨が伸びているわけではありません。

わたしたちは、自分では背骨を伸ばすことはできないのです。しかしなぜか、背骨には伸びたり縮んだりする動きが備わっているのです。

これは、外部の力でひっぱるしかできない動きです。しかし自分で唯一できる方法があります。ぶら下がることです。ぶら下がることで、背骨が物理的に伸びることが確認されているのです。

すると、背骨の柔軟性が回復し、24個の背骨の間にあるクッション(椎間板)がつぶれる疾病になりにくくなると期待されます。腰痛などはその1つです。まさに、健康法ですね。

脇の下の伸び

背骨以外に伸びを感じた部分は、脇の下ではないでしょうか。その脇の下が伸びた感じは、正確にいうと、広背筋という筋肉が伸びていたのです。広背筋は、腰から背中下半分と、二の腕をつなぐ筋肉です。背中の筋肉は、主にこの広背筋と、その上に位置する僧帽筋を指します。

この広背筋が伸びると、どんなメリットがあるのでしょうか。姿勢が悪い人の猫背改善になるのです。

猫背の大きな原因は、この広背筋が短縮しているためなので、ぶら下がって広背筋を伸ばすと、猫背矯正に効くことが期待出来るのです。また、肩甲骨近辺の筋肉も伸びますから、肩こりにも効く可能性があります。

懸垂のときと同じように、ぶら下がりも、足をついていて良いです。負担のない形からはじめましょう。

執筆者 痩田筋男について

懸垂マシン(チンニング)に関する口コミ・体験談

懸垂では腕を細くすることができても体重を落とすことができませんでした

懸垂のダイエット効果の口コミ7ダイエット方法として、注目をされているのが懸垂です。懸垂と言うと、男性が背筋を鍛える為に行う運動方法と思いがちです。ところが、女性だってしっかりと運動をすることができるのです。

私が懸垂を行ったのは、ジムに行っていた時に、バランスよく運動をしたほうがいいと言うアドバイスを受けて、することになったのです。その時、腕の力が全くなかった私は、正直な気持ちとして懸垂をすることは無理と思ってしまったのです。

無理と思うと、やる勇気を持つことができないのです。そのため、バランスよく筋肉を鍛えることができませんでした。そんな時、二の腕を鍛えたいと思って始めたのが懸垂です。

懸垂をすることによって、背筋を鍛えることができることと、腕の筋肉も鍛えることができます。ボディビルダーのような体になることなくできるということなので、その懸垂を行うことにしました。

女性の中には、引き締まった体になることを目的として、運動をしているところがあります。この私も、その一人です。懸垂は、少しづつマスターして、なんとかできるようになりました。

そして、体重の変化について気になっていたのです。ところが、体重としてはそんなに変化を見ることができませんでした。それは、懸垂だけでダイエット効果は無理ということなんです。

その結果、やっぱり私は懸垂は向いていない、そんな風に思っているところがあったのです。ところがその後になって、懸垂をしたことで少し変化を感じることがあったのです。

その変化を感じることができたのは、腕なんです。二の腕が少しほっそりとなったと感じます。そのことは、まさに望んでいたことなので、とてもうれしいと思っています。

男性の場合は、懸垂によって上半身を鍛えることができますね。女性の場合は、私のように二の腕を細くする効果も期待することができるのです。ほっそりをさせたいと思った時には、懸垂がおすすめです。

長くすると、痛くなってくるので、少しづつ行うことがこつになります。

懸垂メインでダイエットを考えても痩せ効率としてはイマイチかも…

懸垂のダイエット効果の口コミ6私は高校時代にダンス部に入っており、専門にしてたのがブレイクダンスで身体を鍛える為に今でも懸垂を練習の終わりにしています。

懸垂は腕や背中だけでなく、身体全身を(主に上半身ですが)グッと力を入れてやるので、満遍なく身体全身を鍛える事ができます。「腕立て背筋腹筋50回するより、懸垂を20回する方がいい、自重トレーニングの中では懸垂が最強だと接骨院の先生も言っていました。」

しかし、「女性がダイエットをする為に日課で懸垂をする」という目的で懸垂をするという理由なら、私はオススメしません。

何故なら、懸垂を10回するだけでもかなりの全身の筋肉(主に腕と背中)を必要とするからです。

ダイエットして痩せたい人は、懸垂じゃなく炭水化物少なめで低カロリーな食生活にし、有酸素運動(ランニング等)を日課にする方がいいと思います。有酸素運動が苦手な人は友達とショッピング等でよく歩けば良いと思います。(昔TVで、それで痩せた人がいました。)

細マッチョや引き締まった身体を作りたい人には、懸垂は効果的です。

しかし日頃から鍛えてる人じゃないと難易度は高く挫折すると思います。(部活の後輩何人かに懸垂をやらしてみたのですが出来ない人が多かったです。)

個人的にですが、腕立て背筋腹筋が30回連続で出来る人は懸垂5〜6回ぐらいは出来ると思うので、まず、それが出来るようになってから懸垂をトレーニングに入れたら良いと思います。

懸垂マシンについて、ジムとかに置いてあるマシン系は個人的にやりにくく、鉄棒などの丈夫な棒でする方が良いと思います。ネットとかで懸垂マシンとかを見かけますが、公園の鉄棒とかでも良いと思います。

自重トレーニングなんで、お金をかけなくても良いと思います。懸垂、トレーニングをした後、30分以内にタンパク質を取り入れるのが一番筋肉には良いのですが(オススメはコンビニのサラダチキン)、そこまでしなくても、しっかりとした食事、睡眠をとる事は大切です。

せっかくトレーニングをしても、この2つが疎かだと中々成果は伸びません。特に食事は大切で和食のように色々なオカズがある料理が良いと思います。(特に納豆ご飯は最強です。)

懸垂はダイエットして痩せたい人にはオススメしません。身体を引き締めたい人にはオススメです。最初から懸垂をするより腕立て背筋腹筋をある程度出来るようにした方がいいです。

懸垂はマシンとかより公園の棒とかの方が個人的にやりやすいです。栄養のある食事をとり、ゆっくり休みましょう。

お酒は出来るだけ控えた方がいいです(筋肉の成長に悪い+内臓に負担がかかるから)。日課に懸垂をするより、限界まで懸垂をして、2.3日休んでから、また限界まで懸垂をする方が効果的です。

懸垂マシンでのダイエットはあまりオススメできない

懸垂のダイエット効果の口コミ5私は、ダイエットをしていたことがあります。私は、産後、太っても元に戻らなくなってしまい、体重がどんどん増えていくようになりました。体重が増えていくのもそうですが、全体的に脂肪がついてしまい、太ももや特にお腹などの脂肪が気になるようになりました。

そこで、利用してみたのが懸垂マシンです。知り合いの自宅に懸垂マシンがあるので、この懸垂マシンを貸して貰えることになったので、これでダイエットをすることにしました。私が懸垂マシンを使おうと思ったのは、自宅でのストレッチ、また自宅での柔軟体操や運動などは経験上続かないと言うことを知っていたからです。またスポーツジムなどに行くのも手間がかかりますし、費用や時間もかかります。子育てで忙しかったので、家事をしながら、できる運動をしたいと思い、懸垂マシンで頑張ってダイエットに取り組むことにしました。

私は、空き時間などに懸垂マシンで、ダイエットをすることにしました。元々懸垂は好きで、何度かやっていたのですが、やはりブランクがあるのと、子育て中で身体もなまっていて、とても大変でした。何回もやると汗だくになりましたし、腕などが痛くなってしまい、最初は筋肉痛になってしまいました。

筋肉痛が酷くて、次の日は家事などができなくなってしまったりして、なかなか難しかったです。しかし、頑張って空き時間にやってみることにしました。

しかし、また腕を痛めてしまったりして、体重を量ってみても、それほど落ちていませんでした。

私は、懸垂マシンでしばらくこのように運動をしていたけれど、結果的に劇的に痩せると言うことはありませんでしたし、体重がどんどん落ちていくと言うことがありませんでした。むしろ運動量が大きすぎて、身体を疲れさせてしまったりして、余計にしんどくなるというパターンでした。普段運動をしていない私には、負荷が大きすぎてしまったのだと思います。懸垂マシンは、結果的に失敗でした。

懸垂ダイエットは非常にきついダイエットなのでななめ懸垂を…

懸垂のダイエット効果の口コミ4世の中には、懸垂をして痩せようとする懸垂ダイエットというものがありますが、この懸垂ダイエットを行えば、痩せることが出来るのでしょうか。

はっきり言ってしまうと、懸垂をして痩せるのは難しいです。なぜなら、懸垂そのものがかなりきつい運動であるからです。20分ジョギングをするくらいなら大抵の人がこなせますが、20分懸垂をするのは本当に大変です。

日頃懸垂をしない人にとって、5回、10回懸垂をするだけでも大変なことを考えると筋トレとしてならともかく、ダイエット法としては不向きでしょう。

もちろん、斜めの角度で懸垂をするななめ懸垂や、ただぶらさがるだけのぶらさがり懸垂を併用すればきつさは軽減されますが、そのかわり消費カロリーも減るので、痩せるという効果はあまり期待できません。

私の通っていたジムにも懸垂マシンがあったので試しに懸垂をやってみたことがありますが、ものの10分ほどで挫折しました。

今まで何十ものダイエット法を試してみましたが、10分で挫折したのはこの懸垂ダイエットが初めてです。なぜわずか10分で挫折したのか、その理由は単純明快です。懸垂を行うことがあまりにもきつかったからです。

太っている人にとって、腕の力だけで体を上げるのはものすごく大変です。モデル体型の人ならそこまで苦労しないかもしれませんが、そもそもダイエットをする人は太っている人であることを考えると、この方法はダイエットというより修行です。

その修行を続けていれば、痩せることができたかもしれませんが、他にダイエット方法はいくつもあるのですから、一番きつい手法を選ぶことはないでしょう。

それでも懸垂ダイエットをやりたいなら、普通の懸垂はしないほうがいいです。ある程度楽に出来るななめ懸垂をやり、腕が疲れてきたらエアロバイクダイエットなど、足を使ったダイエットに切り替えましょう。

腕を使う懸垂ダイエットと足を使うダイエットを交互に行えば、効率よくダイエットできます。その方法で適度に腕を休ませながら、ダイエットを行うといいでしょう。

懸垂は自己流にアレンジして行うとできるようになる!

懸垂のダイエット効果の口コミ3ダイエットの運動方法として、懸垂があることは知られていますね。ところが女性は、懸垂が苦手と言う人が多いです。腕の力がないので、自分の体を支えることがむつかしいのです。

そのことから、ぶら下がることができたとしても、腕のチカラで自分の体を持ち上げることはできません。この私も懸垂をした時に、絶対無理と感じていました。

その懸垂は、ぶら下がって腕を鍛えて何度も自分の体を持ち上げることが必要となるのです。何度か実際に行ってみましたが、できたことがありませんでした。

そんな時、別の方法でアレンジして行うことにしたのです。その運動方法ができないと思った時、別の方法を実施するとできるようになります。そのことから、少しづつ懸垂に慣らしていこうと思っていました。

そこで、私が考えた懸垂方法は、足をつけて腕を動かすことです。体を持ち上げずに、腕を鍛えることができます。懸垂をしたいと思ったのは、背中のぜい肉を取りたいと思ったことからでした。

懸垂をすることによって、普段使っていない背筋を使うことが出来るのです。しかし、実際には無理でした。ところがアレンジを加えることによって、できるようになったのです。

それをしていると、とても気持ちよくなることができました。それは多分、普段使っていない筋肉を使うことができたからなんです。その後は、足をつけたまま斜め懸垂と言う方法を実施していました。

その方法なら、楽にすることができます。楽にできると思って、調子に乗ると大変なことになります。それは、翌日の筋肉がひどくなることです。

運動をした時に、翌日にひどくなることはわかっているものの、ついやってしまうんですね。それからは、何回するという風に決めて行うようにしていました。すると、無理をして行うことが少なくなっています。

懸垂で得られたことは、背中がすっきりとしたことです。背中は、案外とぜい肉がついています。それを取ると、とてもスタイルよく見せることができます。

懸垂ダイエットを2カ月やり抜きました

懸垂のダイエット効果の口コミ2私はダイエットの為に懸垂を2カ月やりました。結果は体重が63kg→58Kgまで減りました。因みに身長が166cmの男です。トレーニング前後で食事の量は変えていません。

懸垂でダイエットしようと思った理由は、ある健康雑誌で背中を鍛えることで代謝を上げ効率的に脂肪を落とせるとの記事を読んだからです。

懸垂をする為に、最初の内は公園に行って鉄棒で懸垂をしていましたが、最終的にドアに取り付けるタイプの懸垂器具を使用して自宅でトレーニングを行いました。

私の場合トレーニングの頻度や回数を厳密に決めてやることはしませんでした。例えば、回数は腕が上がらなくなるまでやる、次に行うトレーニングは筋肉痛が無くなったらやると言った具合でやっていました。なので、最初の1日目は合計で10回、連続で3回しか懸垂が出来ませんでした。またその週は筋肉通の為2回しかトレーニングをしませんでした。けれども、徐々に筋肉痛になる頻度が少なくなったり、懸垂の回数もトレーニングを重ねるたびに1回ずつ増えていきました。ちょうど、2カ月目には連続で10回出来るようになりましたし、最後の2週間はほぼ毎日懸垂をやっていました。冒頭にも書きましたが、懸垂を続けることで食事の量を変えずに体重が5kg減りました。

懸垂をする上で1つ買った方がいいものがあります。それはパワーグリップです。パワーグリップとは握力を補助する手首に巻くベルトみたいなものです。これを付けることによって、広背筋を中心に背中にダイレクトに刺激がいくようになります。これを付ける前はどうしても前腕が先に疲れてしまって、背中に刺激がいかない状態でした。

パワーグリップを付けることでそういった問題を解消出来ます。パワーグリップを付けてから背中も大きくなり、体重も落ち始めました。ぜひ購入をお勧めします。価格は高い物で5000~6000円しますが、安い物で1000円ぐらいで購入出来ます。私は1000円の物を使用しています。

皆様も懸垂ダイエットをしてみてはいかがでしょうか。

女、初心者が懸垂マシン使ってエクササイズしてみた

懸垂のダイエット効果の口コミ1懸垂マシンが彼の家にあったので、彼がいない間にそれを使ったエクササイズをやるようになりました。

まずは、自由にぶら下がればいいと思って、鉄棒にぶら下がるようにぶら下がってみました。

背中やおなかが伸びて気持ちいい。でも、手が疲れてすぐやめました。

せっかく懸垂マシンがあるから、上手くダイエットできたらなぁと思いましたが、筋トレみたいに懸垂を何回もやったら腕と肩がムキムキになってしまうんじゃないかと思い、やるのは躊躇しました。

痩田筋男痩田筋男

懸垂は自重トレーニングといっても自らの全体重が負荷になりますから、かなり立派な筋トレといえます。

正しいフォームで10回ほど普通にできてしまうくらいになれば、そこそこ腕・肩は逞しくなってしまっている可能性が高いです。

とりあえずチャレンジしてみましたが、1回も懸垂できずに初日は終わりました。

その夜、ネットで動画探し、で懸垂の動画を発見しました。なんとなく良さそうなものを何度も再生しました。

次の日、その動画を流しながら改めて懸垂に挑戦しました。しかし、肩甲骨と首の付け根が痛くなっただけで、1回も懸垂できず、この日も終了しました。

痩田筋男痩田筋男

懸垂は負荷が大きな立派な筋トレなので闇雲に力んでしまうと関節に余計な負荷をかけてしまい痛めてしまうことになります。

正しい呼吸で懸垂するたびに呼吸をすることを忘れずにするようにしましょう。

いきなり普通に懸垂が出来るようになるのは女性では難しいかもしれませんね…。

ここで気づいたのは、こんなことやってても疲れるだけでエクササイズにならない…そう思いました。そして3日目は、肩甲骨と首が痛いのは、急に懸たからだなぁと思い、ストレッチを十分にしてから改めて懸垂マシンに挑戦しました。

しかしながら、懸垂は1度もできないし、疲れただけでなにも効果を感じません。それで、他の動画を探しました。すると、女性のインストラクターが懸垂マシンを使う動画がありました。

なんと、そこで大きな違いに気づいたのですが、まず、懸垂マシンの高さがすごく低い。ぶら下がると余裕で足がつきます。だから、膝を曲げながらぶら下がります。

そして、両手の幅は、肩幅くらいです。昨日までは肩幅よりも大きく開いてました。

そして、ぶら下がりながら本当の懸垂ができない人は、多少足がついても、腕だけはちゃんと懸垂の動きで曲げ伸ばしします。

背中と肩と胸の筋肉を開いたら閉じたりするイメージです。その動画を再生しながら、懸垂マシンをリベンジしたら、すごくたくさん筋肉が動いて、昨日までよりずっとエクササイズしたすっきり感がでました。

これならエクササイズでダイエット効果期待できそうです。

女性が懸垂マシン使うときは、男性のやり方を真似するんじゃなくて、体格も違うので、女性に合わせたやり方で正しく行うことが重要だと思いました。

痩田筋男痩田筋男

まずは、出来るところから入っていくことが大事ですね。

目的にもよりますが、通常の懸垂ができないから身体を引き締めることができないというわけではありませんから。

自分なりに5~10回できる懸垂方法・負荷を探り出して、まずはそれで、1週間続けてみる事から始めてみましょう。