最終更新日2018.05.11
痩田筋男痩田筋男

くびれは、普通の服だと、バストやヒップより見せにくいパーツですが、だからこそ、こだわりたいもの。ここでは効果的にくびれを作る方法を考えていきましょう。

やみくもなダイエットは効率的ではない

くびれを作るというと、誰でも思い浮かべるのは、まずはダイエット。これは正解ではありますが、優先順位の一番ではありません。

なぜならば、お腹周りの脂肪だけを取る方法というのは存在しないからです。お腹を脂肪を取ろうと思うならば、全身の脂肪を取らなくてはならず、それにはご存知の通り、かなりの時間を手間を要します。

いわゆるダイエットですが、これはこれで必要ですが、もっと直接的な方法がありますので、そちらを紹介しましょう。

腹筋運動も効率的ではない

ではもっと効率的な方法とは、やっぱり腹筋運動でしょうか?いえ。実はこれも正確には違います。くびれを作り出すのは、あくまでお腹の側面。普通の腹筋運動では鍛えられない部位なのです。

通常の腹筋運動は、お腹の前の筋肉である腹直筋に効果がある筋トレで、お腹のサイドには残念ながらあまり効果がないのです。

また、腹筋運動をすると、お腹周りが熱くなり、その熱で、脂肪が効率的に燃えて減少する、といった説がまことしやかに流れていますが、都市伝説のたぐいと同じで、信じないでください。お腹の脂肪が熱を持つと燃焼するならば、筋トレもダイエットもいりません。

好きな部位の脂肪を燃やして減らして、どんな体型だって、自由自在に作れてしまいます。

それが不可能なのに信じている人が多いのは、腹筋運動が苦しい→腹筋が熱い→しんどくて苦しいから、きっと何かが起こっているに違いないと、苦しさとひきかえに、何かを得たいという希望に心が向くからかもしれません。

たしかに腹筋は鍛えられ、カロリー消費で全身の脂肪にも影響ありますが、腹筋周りの脂肪だけに、腹筋運動は特別な効果はありません。ではくびれを作るのに、最も効果的な方法とは何でしょう?

その前に、くびれとは、どうやってできるものなのでしょうか。

くびれの正体は腹斜筋

くびれを作るのは、お腹脇にある筋肉です。くびれ作りに最も効果的な方法とは、ずばりお腹の脇を集中的に鍛えることなのです。その部位は「腹斜筋」という筋肉です。ではその腹斜筋をもう少し掘り下げていきましょう

腹斜筋とは

腹斜筋とはお腹の脇にある筋肉で、姿勢の保持や、体を側屈回旋させる役割をします。息を吐く動作にも関与していします。そして更に詳しく見ると、腹斜筋は2つに分かれます。そんなに詳しい情報は必要ない!と思われるかもしれませんが、くびれ作りに最も必要なのは、腹斜筋の2つのうちの1つなので、知っておいてください。

1つは、外腹斜筋。これは表面近くにあるお腹の脇の筋肉で、下方向に走行しています。もう1つは、内腹斜筋。これは外腹斜筋の内側(つまり内臓側)にあり、上方向に走行しています。お互いが逆方向に働くことで、互いの動きを補助しあうようにできています。人体ってすごいですよね。

くびれに関係するのは「外」腹斜筋

くびれに関係してくるのは、「外」の方の腹斜筋で、ここを鍛えることが、くびれ作りに結びつきます。前述のとおり、外腹斜筋は、お腹脇の表面近くにある筋肉です。

ここを鍛えると、内側に、きゅっと締め付けてくれるのです。

さあ外腹斜筋を鍛えましょう!

くびれを作るための最も効率的な方法は、腹斜筋、その中でも特に外腹斜筋を鍛えることだというのは、これでおわかりいただけたと思います。

ではさっそく、実践にうつりましょう。いずれの方法も寝転ぶ必要がありますので、就寝前などに取り入れることをおすすめします。

またどのトレーニングでも、けっして反動を使わないで、ゆっくり行ってください。動作中はつねに、お腹の脇の筋肉を意識していてください。

サイドクランチ

  1. 寝転んで、横になってください
  2. 膝は少し曲がった状態で。上側の手は、頭のうしろにそえるとやりやすいです。なるだけ上半身はまっすぐに。
  3. そのまま上体を上に起こします(体を横に曲げる)
  4. 上げきったら、ゆっくりと元にもどす

15回繰り返す。以上を3セット。

上半身がつねにまっすぐであることに気をつけてください。正しく行えば、お腹の脇の筋肉(腹斜筋)にきいているのが実感できるはずです。

これでは物足りない!実感できない!という方は、下をトライしてみてください。

リバーストランクツイスト

  1. 仰向けに寝て下さい
  2. 両手を横に伸ばして床につける(安定のため)
  3. 両足をくっつけ、まっすぐ伸ばしながら、上に上げます
  4. 垂直まで上がったら、両足をくっつけたままで、そのまま右に倒します
  5. 床につかないぎりぎりまで倒したら、1秒停止
  6. 両足を上に戻します
  7. 今度は反対の左側に倒し、同じように1秒停止

左右各10回繰り返す。以上を2セット。

最初はツライと思うので、ひざを90度に曲げると、もっと楽にできますし、数回でも大丈夫です。地道に回数を増やしていきましょう。

肥大化しないよう気をつけて

女性ならさほど気になさらなくてもいいですが、エスカレートして毎日激しくトレーニングをやりすぎると、筋肉の肥大化につながる可能性もありますので、やりすぎには気をつけてください。

鍛えた男性だと、たまに、見事なシックスパックの脇に、斜めに盛り上がった筋肉がありますが、あれがまさに、外腹斜筋です。

筋肉がつきにくい女性の場合、杞憂だとは思いますが、毎回筋肉痛をともなうような激しさを繰り返すことはおすすめしません。もちろん始めたばかりの頃は、筋肉痛になるのは自然です。

お腹の脂肪を取ることも忘れずに

せっかく美しいくびれを作ったのに、その上に脂肪があったのでは、まったく意味がありません。最新ブランドのシャツの上に、流行遅れのぼろぼろのジャケットをはおっているようなものです。

たっぷんたっぷんした脂肪の下で、見事にウエストがくびれている。でもその美しいくびれが人の目につくことはない・・・なんて笑えないですよね。だからここでは最も効率的にお腹の脂肪をとる方法を考えましょう。

やっぱりあのダイエット方法にいきつく

そもそも、お腹の脂肪を効率的にとる方法はあるのでしょうか?とても残念なことに、脂肪吸引くらいしか、お腹の脂肪だけを取る方法はないのです。

体全体の脂肪が減る→お腹の脂肪も減る というどうしようもなく、動かしがたい現実を、まずは受け止めなくてはなりません、残念ですが(泣)。

つまり、お腹の脂肪を最も効率的に取る方法=体全体の脂肪を最も効率的に取る方法 なのです。では体の脂肪を減らす一番効率的な方法は?

それは糖質制限だというのが、わたしの体験です。

糖質制限

糖質制限ダイエット=炭水化物ダイエットは、たぶんみなさんなら、聞いたことはあるだろうし、試した方も多いと思いますので、詳細は省きます。

要するに炭水化物である、ご飯とか麺類を、食べないことですが、脂肪について誤解の多い方があるので、一点だけ。脂肪は、カロリーや脂質ではなく、糖質(炭水化物)によって、主につきます。

カロリーや脂質が多くても、糖質の少ない食材(例えば焼肉)なら、脂肪にはなりません。いまだに、高カロリー=太る という間違った図式を信じている人が多いので、高糖質=太る という正しい認識に切り替えてください。

わたしも、わたしの周りでも、糖質制限ダイエット(炭水化物ダイエット)は、1,2ヶ月という短期間で、2~5キロという大きな効果が、大きな負担(ストレスやがまん)なく達成でき、またリバウンドもしていないので、おススメします。

痩田筋男痩田筋男

いかがですか?

くびれを作る筋肉をピンポイントで鍛えながら、脂肪も効率的に取るという二段構え作戦、ぜひがんばってください!

執筆者 痩田筋男について

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くびれを作ることに関する口コミ・体験談

女性らしい体のラインをゲットしたい!ポイントはくびれ!

くびれを作る口コミ1美しい体つきになりたいと誰もが思います。女性は思春期を過ぎたころから、胸やお尻がふっくらとしていきます。美しいボディーラインの、”くびれ”の始まりです。いつまでも全てのバランスが整っていてほしいですが、年を重ねると自然と皮膚のたるみや筋肉の衰えなど、体のバランスも崩れていきます。若さゆえの美しさをキープすることは、ホルモンバランスを考えると困難が予想されます。

しかし、”着痩せ”という素晴らしい言葉があります。洋服の下の全ては見えません。見えないものは、自然と想像で作り出しているのです。加齢と出産など様々な経験を経て、崩れていったボディーバランス全てを元に戻すことは到底無理。

でも、くびれができればどうでしょうか。洋服の下に美しいくびれ。自然と着痩せをゲットできます。くびれを作ると、胸やお尻とのバランスが目に見えて、美しいボディーラインを他者に想像させることができるのです。

エステなどに通うとたくさんのメリットはありますが、金銭や時間が必要です。自宅でできる、ダイエット用品をエステよりも安価に手に入れても、購入したことに満足して続かない…なんてことも、よくありますよね。それよりも、どこでも簡単に自分の体一つで、くびれを作って女性らしくて美しいボディーラインを手に入れたいですよね。

くびれを作るには、お腹を意識することです。そう、腹筋を鍛えるのです。しかし、腹筋は三つあると、よく耳にしますよね。腹筋をすることで鍛えられる、正面にある腹直筋。体をひねる動きをする、お腹の横にある腹斜筋。それらの奥にある、腹横筋。その中で、くびれを作るポイントとなるのは、体をひねる動きをする腹斜筋です。その一つに絞って、簡単にくびれを作りましょう。難しいことや、無理なことはせず、シンプルに体をひねることを続けましょう。

1.肩幅に足を開きます。
2.手を胸の前で合わせて正面を向きます。
3.くびれ部分を意識して、上半身だけを左右にひねります。

以上を、いつでもどこでも気が向いたときにします。いつするか、何セットするか、決められた分ではなく、自分で目標を決めて実施してみましょう。簡単に続けられ、やりがいもあります。

女性らしい体のラインをゲットするために、たった一つ!くびれを作りましょう。”シンプル イズ ベスト”です!

魅力的なくびれを作るためにはどうしたらいいの

くびれを作る口コミ2女優やモデルのように、美しい魅力的なウェストのくびれは女性の憧れです。魅力的なくびれを目指して、日々努力を重ねている方も多いのではないでしょうか。しかし、なかなかくびれができないと悩んでいる方もいるはずです。

そこで、魅力的なウェストくびれの作り方を教えます。くびれを作るためには、ダイエットをして痩せることが効果的だとイメージしている方もいるのではないでしょうか。しかし、無理なダイエットをしてしまいますと逆に体のバランスを崩してしまったりウェストとは違う部分の脂肪を落としてしまって後悔してしまう場合があります。まずは、自分の姿勢を意識してみましょう。普通に歩いているつもりでも、猫背になってしまったりしていませんか。姿勢が悪い状態を続けていますと、ウェストの部分に脂肪が付きやすくなってしまいます。

つまり、この状態が続いていてはウェストを引き締めようと考えてもなかなか上手くはいきません。まずは、鏡を見て自分の姿勢を意識して正しましょう。最初の内は普段使っていない筋肉を使うことになりますので、疲れやすく感じる場合があります。慣れてきますと自然に正しい姿勢を維持できますので、女性らしい魅力的な立ち姿になります。次に、ウェストに効果のある腰回りの筋肉を鍛えていきましょう。腹筋の他にも、腰周りをひねる運動を取り入れることで効果的に魅力的なくびれを作ることができます。

早く美しいウェストのくびれを作りたいからと、無理な運動をするのは禁物です。まずは、自分のできる範囲の運動から取り入れてみましょう。魅力的なウェストのくびれをつくるためにも、自分の生活習慣を見直してみませんか。冷え性の方は、新陳代謝を活発にさせることで体の脂肪を燃やしやすくなります。

お風呂上りには体が温まっている状態ですので、効果的なストレッチを取り入れてみましょう。筋力を鍛えるためには、質の良いたんぱく質が必要になりますので毎日の食事に取り入れてることが大切です。

骨盤ケアを行う事で、くびれを維持。

くびれを作る口コミ3お腹周りの脂肪は、特に女性にとってはやっかいなもので、取り除くのに時間と努力が必要です。つきやすいのになかなか解消されず、くびれが年々なくなってきたという方も多いと思います。また女性の場合、妊娠、出産を経験することで、脂肪がお腹周りにつき、骨盤が開いてしまい、くびれがなくなってしまいます。くびれのある体は若々しさも感じます。諦めないで、少しでもくびれを作っていきましょう。

毎日の生活の中で、まずは姿勢を意識することが大切です。猫背になっていると腹筋には力が入らず、緩んでいる状態になります。すると、お腹周りの脂肪は燃焼されず、脂肪がつき放題になってきます。腹筋を意識するのがくびれの近道ではありますが、慣れていないと苦痛になり長続きしないので、まずは正しい姿勢を意識しましょう。

くびれを作るには、骨盤を正しい姿勢に戻す事が必要です。骨盤が開いていると下半身に脂肪がつきやすくなり、骨盤がずれていると血流が悪くなります。すると、むくみや冷えの原因になるので骨盤を正すのは、一石何鳥にもなります。特に出産後は、骨盤が緩くなった状態なので、開きやすくもあり、逆に締めやすい状態にもあります。出産後の骨盤ケアは体型にも影響するので、がんばって行う必要があります。まず骨盤を閉めるため、さらしや骨盤ベルトできつく骨盤を締めます。

そして、上半身は動かさず、腰を時計回りに10回、反時計回りに10回とゆっくり回します。慣れたら回数を増やしていき、必ず時計回りと反時計回りの回数は同じにします。この体操は無理なく骨盤をケアでき、腰痛などにも効果があり、くびれもできます。

私は、この体操を出産前から5年以上続けており、くびれを維持しています。痛みのあるストレッチやきつい体操が苦手な私も、簡単なのでずっと続けられています。また常に骨盤ケアだけは意識して、毎日ではありませんが、骨盤を閉めた状態で寝る事もしています。ケアを怠るといつも穿けていたズボンがきつくなったり、お腹周りの脂肪が気になるので、骨盤ケアの効果を実感しています。

憧れのくびれを手に入れる方法

くびれを作る口コミ4キュッと引き締まったくびれ。女性なら誰でも憧れますよね。そんな憧れのくびれを作る為、私が1ヶ月行って効果が出た方法を教えます。

まずは腹直筋と腹斜筋を鍛えましょう。

腹直筋はお腹の正面の筋肉で、ここを鍛えると、ぽっこり出たお腹が引っ込みます。腹斜筋は、脇腹の筋肉で、ここを鍛えると正面から見た時にくびれが際立ちます。

腹直筋を鍛えるには、クランチが効果的です。

やり方は、仰向けになって足を90度に曲げて足を上げます。そのままゆっくりと息を吐きながらお臍を見るように上体を起こし、肩がつかない所まで、ゆっくり息を吸いながら上体を倒します。これを10回1セット、初めは3セットあたりから、徐々に増やしていきましょう。

腹斜筋を鍛えるには、サイクルクランチが効果的です。

手を頭の後ろに組み、仰向けになって膝を立てます。そのまま足を浮かせ、自転車を漕ぐようなイメージで両足を動かします。体は、足に合わせてねじるようにすると、脇腹に効果的です。

器具を使った方法もオススメです。

上記の運動が器具ひとつで手軽に行え、自己流より体に負担がかかりづらいのがメリットです。

脂肪燃焼を促す為、苦手じゃない方は、運動30分前にブラックコーヒーを飲むのもオススメです。コーヒーに含まれるカフェインが交感神経を刺激し基礎代謝を上げるので、運動前に飲むと脂肪が燃えやすくなります。

そして運動の効果をさらに高めるため、お風呂でマッサージを行いましょう。

お料理で想像してみてください。売っているお肉の脂は固まっていますが、お鍋で温めると溶け出しますよね。

脂肪は温めると固まりにくいので、毎日のお風呂で温め、マッサージで流してしまいましょう。

お風呂は、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる半身浴も良いのですが、短時間で済ませたいなら高温反復浴が良いです。

42度程度の熱めの湯に肩まで5分浸かります。5分経ったら湯船から出ます。この間に頭を洗います。出て5分経ったら、また湯船に3分浸かります。この時マッサージすると、とても汗をかきます。また5分出ます。そして最後に3分浸かって終わりです。この入浴自体がカロリーを消費するので、ぜひ試して見てください。

まずは1ヶ月試してみてください。頑張って、くびれボディを目指しましょう。

意外!?くびれを作り出す方法とは…

くびれを作る口コミ5女性なら誰もが憧れるなめらかでくびれたボディライン…ただ痩せるだけでは、くびれを手に入れることができません。あの女性らしいラインを作り出すためにはエクササイズが一番大切です。じっくりエクササイズをして、憧れのくびれをGETしちゃいましょう。

ウエストにくびれを作りたい!と私たちが考えた時に、まず思いつくのが筋トレです。腹筋や背筋、とにかく皮下脂肪を落として筋肉をつけねば…って考えますよね。

けれどもそれ、正解のようで正解ではないんです。というのも、くびれの具体的な位置は、肋骨と骨盤の間ですよね。くびれを作るために大切なこと、それは肋骨から骨盤の距離を伸ばすこと、なんです。

つまり、くびれを作ろう、と思って体の側面を鍛えるエクササイズをやり過ぎてしまうと、筋肉が肋骨と骨盤の距離を縮ませてしまうため、逆にくびれができにくくなってしまうのです。

つまり簡単にくびれを作りたいならば、肋骨と骨盤の間を伸ばすストレッチが一番有効なんですね。まずはオットセイエクササイズです。

オットセイエクササイズは、その名の通り、うつ伏せになり両手を使ってオットセイのように身体をそらします。みぞおちをつき出すイメージで、あごを上げるようにしましょう。

次に枕を使ったストレッチです。布団の上に枕を置き、背中の下に起きましょう。みぞおちのところを頂点にした山を作るイメージです。枕を伸ばしたい位置(肋骨、骨盤間)の下に置き、大の字になる…そんな感じですね。

正面を伸ばしたら今度は側面を伸ばすストレッチです。足を肩幅で開いて立ち、指を組むようにしてまずは上に向かってのびをします。ぐーんとのばして心地よさを感じたら息を吐きながらそのまま横へ倒しましょう。わき腹がのびるのを意識しながら行うのがポイント。身体をねじってしまうと効果が出ないので横にまっすぐ倒すのを意識しながら行いましょう。

普段姿勢が悪い方は、どちらのエクササイズも身体がのびるのをすごく感じるはずです。ダイエットを意識した食生活、運動と同時にこれらのエクササイズを続ければ、女性らしいくびれGETも夢ではありません。常にお腹をのばすことを意識して生活し、くびれメイク、しちゃいましょう。

脇腹を鍛える!くびれを作るために毎日続けている有酸素運動やくびれエクササイズ

くびれを作る口コミ6ある日夫から「お前って本当にくびれがないよなぁ」と言われました。以前の私ならそう言われても気にしないのですが、自分でも最近鏡を見るたびメリハリのない身体だなぁと思っていたので、人から見てもそう見えるんだとショックを受けました。

子どもを産む前はくびれがしっかりあったのに、子どもを産んで体重が増えてからはくびれはまったくなくなってしまいました。女性として魅力的な身体とはバストが大きくしっかりくびれがあるメリハリボディですよね。私は完全にオバサン体型になってしまったと思い、引き締まったウエストラインを手に入れる為にくびれ対策をすることを決意しました!

くびれの作る為には運動をすることが必要です。しかし、ただ運動するだけではくびれを作ることはできないので難しいですよね。美しいウエストラインをしている友人に、くびれの作り方のコツを聞いてみたんです。私は腹筋運動をすればくびれができるかもしれないと単純に考えていたのですが、そうではないみたいです。くびれを作るエクササイズというものがあると知りました。

友人から「くびれを作るためには、脇腹、お腹の横側を鍛えることが大切なんだよ」と言われて、さっそくくびれエクササイズをすることにしました。このエクササイズとてもシンプルなやり方なのですが、すぐに筋肉痛になってしまいました。普段使っていない筋肉を使うので最初は辛いのですが、くびれを手に入れる為に毎日頑張って続けています。

くびれエクササイズを続けて一ヶ月が経ち、少しお腹や腰の肉がなくなってきていると感じています。最近はさらに有酸素運動であるジョギングを毎日15分、腹筋もしています。最初は辛いと思っていたのですが、だんだんくびれが出てきて楽しいと思えるようになりました。運動って始める前は面倒だなと思いますが、効果が出てくると楽しくなるものですね。夫に「すごいくびれだな」と言われることを想像しながら、今日もくびれエクササイズしています。

女性らしい素敵なくびれを作るために

くびれを作る口コミ7私は日々頑張っています。それはもっとくびれた腰を作るためにです。以前の私は結構お腹が出ていました。便秘がひどかったせいもあって、ポッコリと出ていたのです。それからはくびれを作るために頑張っています。

まず頑張った事は便秘の解消だったのです。お腹に溜まっているからいけないのです。この溜まったものをまずは出さないといけません。そのために毎朝早起きをして、お水を飲んでウオーキングを始めたのです。二週間ほどで効果が出てきました。毎朝のお通じが当たり前にあるようになったのです。便秘が解消されてきました。

それからは運動を頑張りました。もちろんウオーキングはそのまま続けています。それに加えて自宅では縄跳びをするようになったのです。縄跳びをして体を軽くしたのです。

暇さえあれば庭に出てぴょんぴょんと跳んでいるのです。みるみる軽くなっていく体がわかってきました。

そしてあとは腰をひねっています。これはいつだってできるのです。テレビを見ながら、歯磨きをしながら、そしてウオーキングをしながらです。ただ座ってテレビを見ているだけではもったいないです。歯磨きだって少し加えるだけなのです。ウオーキングはせっかくなので、腰をひねって歩いてみたのです。すると明らかに効果が目に見えてきたのです。

いつも履いていたズボンがゆるくなってきました。ウオーキングの時に履いているものもそうです。どれもゆるくなってきたのです。

腰のサイズを測ってみました。するとなんと、一か月ほどで五センチも細くなっていました。これには私もとても驚きました。こんなにも早く効果が出たのです。できる事をしているだけで、くびれがみるみるできてきているのです。それもただのくびれではありません。女性らしいしなやかなくびれなのです。

ワンピースを履いたらとてもさまになっています。お腹のポッコリがもうありません。ポッコリがなくなってくびれているのです。自慢の私のくびれです。