最終更新日2018.05.11
痩田筋男痩田筋男

コアトレーニングって、何でしょう?あまり耳慣れない単語ですよね。体幹トレーニングというと、ピンと来る方が、少しいるかもしれません。

一流アストリートがこぞって取り入れている、身体の中心部を鍛えるトレーニングです。体幹トレーニングもコアトレーニングも聞いたことがない人、もしくは聞いたことがあっても正確な内容はわからないという人が多いと思います。

そこでまずは体幹(コア)について説明します。

身体のコア(体幹)ってなに?

そもとも、コアトレーニングの前に、コア(体幹)って何でしょう?名前からなんとなく、身体の芯とか軸のようなイメージではないでしょうか?半分当たっていますが、半分は間違いです。コア(体幹)とは、広義には、骨も筋肉も含めた胴体全体を指します。狭義には、胴体の深層部分の筋肉を主に指します(人によっては胴体全ての筋肉を指すこともあり)。胴体は身体の中心なので、その意味では当たっていますが、筋肉は胴体を覆っていますから、本当の中心部とは少し違います。

コア(体幹)トレーニングってなに?

胴体の深層にある筋肉を鍛えることです。胴体を鍛える普通の筋トレというと、たくましい胸をつくる大胸筋や、シックスパックをつくる腹直筋など、表層部分の筋肉を鍛えます。

理由はスバリ、ルックスのため。反対にコア(体幹)を鍛えると、外見上は、マッチョになったりシックスパックができたりする、わかりやすい変化が出るわけではありません。

しかし一流のアストリートがほぼ全員取り入れているのは、コアトレーニングです。

コアトレーニングの利点は?

コア(体幹)は、動きを生み出す土台の役割を果たします。ですから、コア(体幹)を鍛えると、種目は問わず、パフォーマンスが向上するのです。

また身体が安定し、バランスをくずしにくくなります。プロサッカーの長友佑都選手が、コアトレーニングを取り入れたおかげで、屈強な欧州リーグの選手相手に、あの小さな身体でも更に負けなくなったのは、有名な話です。

コア(体幹)は、動きの源であり、体の軸でもあるのです。わたしたちはどうしても、体の外見ばかりを気にしてしまいますが、一流のアストリートたちは、本当に身体にとって重要な、体幹を鍛えることに力を注いでいるのです。

しかしわたしたちだって、コアトレーニングをやると、色々と良いことがあるのです。

コアトレーニングのダイエット効果は…?

コアトレーニングをすると、外見からは見えにくいものの、筋肉は増えます。すると基礎代謝が増え、以前よりも消費カロリーが多くなり、痩せやすくなります。

またコアトレーニングでは、姿勢を正しくする深層部にある筋肉、いわゆるインナーマッスルを鍛えますから、姿勢がどんどん良くなります。

コアトレーニングを続けると、胸を張って、背筋を伸ばし、立ったり歩いたりするとき、耳たぶ・肩・股関節・膝裏・くるぶしが一直線になる、きれいな姿勢になっていきます。

すると姿勢を正しく保つために、体は勝手に様々な筋肉を動員しますから、知らないうちに、日常生活での消費カロリーが増えていきます。

また、胸を張った良い姿勢が維持されることで、深い呼吸を知らずうちにするようになり、酸素の流入が増え、良質な睡眠につながることが期待できます。

お腹ひっこめ効果

コアトレーニングの種目には、お腹周りを鍛えるものが、たくさんあります。お腹周りを鍛えるといっても、シックスパックをつくる外側の腹筋(腹直筋)ではありません。

普通の腹筋では鍛えられない、お腹の最深部にある、腹横筋というインナーマッスルを鍛えるのです。

実はこの腹横筋、お腹を引き締める、とても大きな役割をしています。30代をすぎた人で、特別な鍛錬をしていない人はほとんど、この腹横筋が、衰えているといわれます。腹横筋が衰えると、どんなデメリットがあるのでしょう。

腹横筋の大きな役割は、腸などの内臓を、内側にギュッと押さえつけることです。胸の周りには肋骨という骨がありますが、お腹の周りには骨がありませんよね?ではなぜタコのように、人間のお腹の内臓はダランと外側に、はみ出てこないのでしょう。筋肉で押さえているからです。

その中心的役割をしているのが、腹横筋なのです。腹横筋が衰えると、内臓を内に締め付ける力が弱くなるので、お腹が出てくるのです。30代をすぎてお腹が出ているのは、脂肪が増えただけでなく、腹横筋の衰えも大きな原因なのです。

疲れにくくなる

一般の筋トレでは、筋力が鍛えられます。どれだけの重量を、持ち上げたり、押したり、ひっぱたりする力です。

いっぽう、コアトレーニングでは、筋持久力が鍛えられます。筋持久力とは、筋肉の持久力です。筋持久力がアップすると、同じ姿勢で勉強や仕事する、歩く、立つといった、日常の動作でも、疲れにくくなる効果が期待できます。

ではさっそくやってみましょう!

コアトレーニングを紹介

プランク

一番代表的なコアトレーニングです。

脊柱起立筋(背中に縦にはしる、姿勢を良くする筋肉)、大殿筋(お尻の筋肉)、腹斜筋(わき腹の筋肉。くびれを作る筋肉)、腹横筋(上に書いたお腹をひっこめる筋肉)、腹直筋(シックスパック)が鍛えられます。

非常に多くの筋肉を一度に鍛えることができます。姿勢を良くする筋肉と、お腹をひっこめる筋肉と、くびれを作る筋肉を、同時に鍛えることができるので、超おススメの種目です。

しかもめちゃくちゃ簡単です。

  1. 腕立て伏せで、腕を伸ばした状態になります
  2. 掌ではなく、肘を床につけます
  3. この状態をキープするだけです

これだけです。簡単ですよね。最初は数秒。

やり続ければ、いつかは1分以上をめざしましょう。気をつけるのは、1点のみ。体がまっすぐになっているか、だけです。お尻が出すぎてもだめですし、反対に腰をそらしすぎてもいけません。とにかくまっすぐです。

スマホ、鏡、窓ガラスなどで、ちゃんと確認してください。この種目の面白いのは、人によって、ツライ部分がまったく異なること。

お腹、背中、お尻、それぞれどこかつらくなるか、やってみないとわかりません。

その最もつらい部分が、自分の弱い部位でもあるのです。初心者なら30秒以内で終わりますから、ぜひやってみてください。

正直なところ、この種目だけを、週に数回、1分以内で済ますだけで、充分です。

むしろやりすぎると、結局のところ負担になって長続きしない要因になってしまいますから、このプランクを、たまにやるくらいが、ちょうど良いと思います。

結構ツライ種目ですが、1分以内に終わるので、時間を見つけるのは、そんなに大変ではないはずです。

この種目で鍛えられる多くの筋肉は、普通では鍛えることができず、年とともに衰える一方の部位なので、やめたらそれで、終わりです。なんとか長続きさせてください。

以下には一応、もっとやりたいという人のために、紹介します

プランク強化バージョン

プランクが30秒以上できるようになってから、トライしてください。

  1. 上のプランクをやってください
  2. その姿勢のまま、右手を床から離し、体と一直線になるように、まっすぐ前に伸ばします
  3. その姿勢のまま、左足を床から離し、体と一直線になるように、まっすぐ後ろに伸ばします

いかがですか。かなりツライですよね。プランクが30秒以上できて、もっと時間を節約をしたい、もっとキツイのに挑戦したい、という人向きかもしれません。

プランクよりも、バランスと柔軟さが要求されます。

執筆者 痩田筋男について

コアトレーニングのダイエット効果に関する口コミ・体験談

コアトレーニングを取り入れたダイエットをしています

コアトレーニングのダイエット効果口コミ1ダイエットには様々なものがあってどれも試してみてはいるのですが、中々に難しいものとして一喜一憂しています。食事療法なども人気なのですが、個人的には運動が結構好きなのでその辺でのダイエット手法も取り入れています。そんな中で最近有名になってきているのがコアトレーニングを取り入れたダイエットでして、体幹のバランスとその周辺の筋肉を鍛える方法みたいですね。

まだそれほど情報が入っていなかった時にはコアトレーニングというのは腹筋を中心にしたダイエットなのだろうなと思っていたのですが、実際にはインナーマッスルと同様に身体の全身の筋肉をバランスよく鍛えるのが効果的だそうです。また体幹バランスというものも大事なのであり、これに使われているのがバランスボールみたいです。バランスボールは自分も持ってはいたのですがだいぶ前に飽きてしまって押入れに入ったままだったのですが、これを引き出して使うことにしました。またコアトレーニングに限った話ではないのですが、最近はインターネット上のYouTubeなどでもエクササイズ動画が揃っているので、とても参考にさせてもらっています。

コアトレーニングに関しては首から肩へと向かって股関節まで全身を鍛えるのですが、筋力と同時に柔軟性も必要とされているのが面白いと思いました。この辺の柔軟性は最近流行っているホットヨガなどでも体験してきたのですが、これと同時にコアトレーニングを合わせると凄く効果があったと思います。ホットヨガで柔軟性を鍛えてコアトレーニングで体幹回りの筋肉をつける、という合わせ技を最近ではよくマイブームとしてやっているのですが、やはり単純な運動とは違って普段使わない箇所も鍛えるので筋肉痛もよくします。ですがコアトレーニングを初めてからは好きでやっている様々なスポーツでも動きやすくなったり、普段のデスクワークも腰回りがしっかりとしてきたので、すごく基本的な身体の構造が鍛えられている感じがします。

一か月前からコアトレーニングをしています

コアトレーニングのダイエット効果口コミ2友人に聞いた事があったのです。アスリートみたいな体を手に入れるためには、コアトレーニングをすればいいと言っていたのです。だから私はネットでいろいろと検索をして、一か月前から始めるようにしたのです。

コアを強化するためには、よくあるバランスボールを使うといいのです。だから私は近所のスポーツショップでピンク色のバランスボールを買ってきました。以前から売られていたのは知っていましたが、どうやって使えばいいかわからなかったので買う事はなかったのです。でもコアトレーニングのためには欠かせないのです。

体幹を鍛えるためには欠かせないのです。私は今のぽっちゃりスタイルを変えたいのです。だからこのバランスボールを使ってみました。

仰向けになって膝を立てて、その膝でバランスボールを挟むのです。落ちないようにしっかりと挟んで腰を浮かせます。肩から膝まで一直線にさせるのです。そのまま保つだけなのです。それだけでこのスタイルを変えられるのです。

以前は走ったり、歩いたり、縄跳びをして運動をしてきました。でもダイエットにはならなかったのです。体が引き締まる事もありませんでした。

でもこのコアトレーニングを始めてからは、みるみる引き締まってくるのがわかってきたのです。私の体がここまで変わってくるなんて、とても嬉しかったです。

体幹を鍛えるためのトレーニングですが、まだ一か月しか経っていないのに周りから言われることがあるのです。それは「少し痩せてきたね」だったのです。

自分でもわかっていましたが、バランスボールを使っただけなのです。それ以外にもいろんな方法があるみたいです。

よくある片足立ちだって、コアトレーニングの一つなのです。私はバランスが悪いと言われているので、この片足立ちもしてみようと思っています。

このように体の中心をしっかりと鍛えて、歪みやブレのない体に仕上げていきたいのです。それが私の目指す最高の体なのです。

コアトレーニングのダイエット効果はあくまで副産物

コアトレーニングのダイエット効果口コミ3コアトレーニングという言葉を聞いたことがあるでしょうか?

残念ながら、聞いたことが無いという人の方が多いと思います。実はかく言う私も、コアトレーニングを始める以前は、全く聞いたことが無いトレーニング方法でした。

しかし、体幹トレーニングという言葉なら、かなりの人が聞いたことが有るのではないでしょうか?

そうです、特に最近よく聞くトレーニング名ですね。コアとはその体幹のことを英語で指しています。つまり、体幹トレーニングの英語名というわけです。

では、体幹とは何かと言えば、簡単に言うと、上半身の胴体部分のことです。更にコアトレーニングというと、その胴体にある横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋など(これ以外にも大腰筋や腹斜筋など、他にもまだありますが)を特に鍛えることを意味するようです。

呼吸時に使われる横隔膜はともかく、余り聞いたことのない名前の筋肉が羅列されていますが、その、聞いたことのないということが、実は大変重要です。

普段余り意識されないが、実は身体にとって重要な筋肉を鍛えることで、胴体のバランス(例えば姿勢)や内蔵の位置を正常にしたりと、アスリートのような特殊な人達だけではなく、私達のような一般人が、より健康的な生活を送ることに役立つからです。

そして、コアトレーニングには、別の重要な側面があることを指摘する人もいます。

つまり、普段意識されない筋肉が鍛えられることで、基礎代謝が上がり、それによりダイエット効果が期待出来るというわけです。

確かに、筋力が付くことで代謝があがりますし、姿勢が正しくなり、内蔵が正常の位置になれば、機能が上がり、それにより代謝があがることも考えられます。特に大腸などが活発になると、便秘の解消などで、ダイエット効果が出やすくなることもあるでしょう。

私も、コアトレーニングを始めてから1年以上経ちますが、姿勢が非常によくなり、健康的になってきています。

ただ、コアトレーニング自体は、カロリー消費量がそう多いというわけではなく、正直、目に見えてダイエット効果を実感出来るということは、私の感覚ではありません。

間違いなく代謝は上がっているはずですが、体重計の数値としてのダイエット効果はさほど感じないということです。食生活の改善効果を除外して、せいぜい3キロ程度でしょうか。

ただ、他のダイエットと併用することで、そのダイエットの効果をより高める意味は、科学的にはあります。

更に健康に役立つことは間違いありませんから、やって損はないトレーニングであることは間違いないでしょう。

コアトレーニングで体を引き締めよう

コアトレーニングのダイエット効果口コミ4現在、関東地方に住んでいる女子大生です。わたしは小さい頃からずっとバレーボールをやってきていました。

小学校のクラブチームと中学生のときはかなり弱小なチームでプレーしていたのですが、その悔しさをバネに高校ではまあまあの実績を残している強い高校に入学してバレーボールをやることに決めていました。

そしてバレーボール部に入ってみると、週6日の練習の中の1つに体幹トレーニングをするという日がありました。

それは基本的ないつもの練習を終えた後に、みんなでコアトレーニングの本に従って数えながら体幹トレーニングを行うというものです。

そのトレーニング本は代々先輩たちから受け継いでいる本で今はタイトルを忘れてしまったのですが、完全にスポーツマン仕様のキツいトレーニングが満載な本でした。

そしてある日の夜、ある健康促進のテレビ番組で、コアトレーニングは体を引き締めてスタイルアップ、そしてダイエットに効果テキメンという特集をやっていました。

体幹トレーニング

当時、自分の体型にコンプレックスを抱き、痩せたいと思っていたわたしは、「もしかしたら、あのコアトレーニングの本を毎日家でもやれば少しは痩せるかも」と考えて、部活から本を借りてお風呂上りに毎回やるという習慣を身につけました。

最初の三日間くらいはやはり最初ということで気合いが入りすぎて色々と長いことやってしまったために筋肉痛がひどかったですが、だんだん自分の体幹が強くなって、秒数も伸びているということを着実に感じていました。

結果として体重は変化しなかったのですが、見た目は明らかに健康が促進されて血流が良くなった感じがしたり、むくみが取れたり、たるんでいたお肉がきになる太ももや二の腕がすごく細くキュキュっと引き締まっていました。

きっと体重が変わらなかったのは、脂肪が消えた分の筋肉を蓄えたからだと思います。

でも、実際みなさんが痩せたいと思うのは見た目の問題ですよね?見た目に効果抜群のコアトレーニングダイエット、ぜひ試してみては?

痩田筋男痩田筋男

体幹トレーニングは、普段、理想的な姿勢を維持し続ける自分になれることにつながります。

それには、脊柱起立筋をはじめとした、様々な体幹を支える筋肉を使わなければならないということ。それが当たり前な自分にするということ。

活躍する筋肉が増えれば、基礎代謝量は増加します。

コアトレーニングにより日常生活における消費カロリー量を増加させることが期待できます。ですから、コアトレーニングは身体を引き締めることにつながっています。

また、トレーニング自体、自宅で出来るのもメリットですね。

コアトレーニングはダイエット効果と同時に肉体強化に影響あり

コアトレーニングのダイエット効果口コミ5筋トレや有酸素運動を組み合わせる事はダイエットに有効ですが、最近は体幹を鍛えるコアトレーニングが重要視されていて、脊柱や骨盤暗転の為の全ての筋肉に働きかける事が出来ます。

これは様々な人間の動きにおいて、大きな部位から小さな部位にまで活力を送る重要な筋肉群であり、日常の動きや運動時の動きもスムーズかつ力強くなる恩恵があるものです。

使える体、動く体を手に入れる上でもコアトレーニングを行う事は望ましく、コアトレーニングでは腰や腹筋に効果が高く、従来の筋トレ運動とは違っています。

実際にトレーニングを行っていく事で、体全体のエネルギー循環が良くなって、代謝アップにも繋がりますからダイエットの相乗効果も高くなり、何よりも体が機能的に動く事を実感出来るのは大きいです。

動きが効率的になり、ボディーバランスが改善されたり、内部の筋肉が鍛えられてバランス感覚が良くなったり、運動能力を高める為には必須のトレーニングとなります。

運動を行っている方の中には、従来の筋トレは行ってもコアトレーニングを行って来なかったという方も居ますが、近年は世界中のアスリートの間ではコアトレーニングは常識になっていて、怪我を減らす効果にも優れています。

コアトレーニングを行って最も実感出来るのは運動を行った時であり、動きが快適になったりバランス感覚が良くなる事を実感出来て、表面から見えない部位の筋肉を鍛える事で、体本来の機能を蘇らせる事が可能です。

太りにくい体質に変わり、体幹には代謝アップに繋がる筋肉が沢山ありますから、基礎代謝を高める効果が高くてダイエット効果が抜群な理由と言えます。

従来のダイエットと違うのは漠然と痩せるだけではなく、ポロポーションを良くする効果が高く、体幹が鍛えられる事によって、骨格を正しい位置に戻す事が可能であり、体幹が弱っている場合は自身の筋力で本来あるべき場所に骨格を整える事が難しいのです。

美しく痩せるという点でもコアトレーニングは有益と実感出来ます。

スポーツクラブでコアトレーニングダイエットを経験

コアトレーニングのダイエット効果口コミ6私は以前にスポーツクラブに通っていました。フリーの会員だったので、ジム、スタジオ、プールなど何でも使用することが出来ました。このスポーツクラブではいろいろなプログラムが組まれ、その中の1つにコアトレーニングダイエットが開催されることになったのです。私はもともとあまり筋力はない方です。また運動はあまり好きな方ではありませんでした。

そのためスポーツクラブでもジムよりもスタジオでヨガやエアロビを中心に行っていたのですね。しかし自分でもなかなかダイエット効果が上がらないことや、姿勢が悪いということは感じていたのです。

そんなときに私の担当のインストラクターがコアトレーニングダイエットに誘ってくれました。このクラスは決して激しい動きのとラーニングをするわけではなく、どちらかというとスローな動きが多いと聞き、参加を決意しました。

コアトレーニングダイエットをスタジオで行ったのは、週一回です。あとはこの動きを覚えて、家でも実践する様に指導されました。その動きは、確かに素早い動きというわけではなく、どちらかというと筋肉を意識しながら、体をゆっくり動かしていく方法でした。でも私にはこの筋肉を意識するということがとても難しかったです。

特に体幹の腹筋を意識するのは、難しかったのですが、初日に一回行っただけで、翌日に筋肉痛になるほどでした。一番効果があったなと思う動きは、両腕をまげて、肘を床につき、体を床から浮かせてまっすぐに保持する動きです。これを30秒保持するだけで、体がプルプルしてきます。

またコアトレーニングを行う時に意識するのは、体をまっすぐに、そして姿勢をよく、そして腹筋や大腿などの大きな筋肉を意識するということをよくちゅいされました。これまでの腕や足だけの部分的なところを意識するトレーニングと違って、体の中心、そして大きな筋肉を意識する運動は、スローな動きで十分であるにもかかわらず、結構体に効く動きでビックリしました。

コアトレーニングダイエットで痩せるのは難しい?

コアトレーニングのダイエット効果口コミ7スポーツクラブでコアトレーニングのクラスを受け、約3ヶ月実践しました。スポーツクラブでは週に一回のクラスであったため、毎日自宅でできることを行いました。ほど3ヶ月コアトレーニングを行ったのですが、ダイエット効果はあったなと感じています。

ダイエットをする目的は、体重を減らしてスタイルをよくしたいなという思いもありました。しかし3ヶ月行って思ったことは、ただ体重を減らすダイエットには効果がないということです。コアトレーニングでは、体幹を鍛えることを中心とした動きが多いです。体幹を鍛えるということは、体をしっかり支える、背筋や腹筋、そして大腿四頭筋などを鍛えるということになります。確かにトレーニングをした時に、この筋肉が鍛えられることはわかるのです。またその部分は脂肪が少なくなり、以前よりもしまった感覚はあります。そのためにスタイルの向上にはコアダイエットトレーニングは凄く良かったと思います。

反対にコアトレーニングで筋肉を刺激し、これまで筋肉量が少なかった身体の筋肉を増やすと、開始して1ヶ月は体重が増えてしまいました。トレーニングをしているのになぜ?とショックな気持ちがありましたが、インストラクターより、コアトレーニングで筋肉量を増やすと、筋肉は脂肪よりも重たいので、体重が増える人もいるとアドバイスをもらって少し安心をしました。

体重がすこしだけ増えてから、私は食事にも気を付けるようになりました。食事に気を付けるようになってからは体重の変化はなく、3ヶ月の間に元の体重に戻りました。

結局私は3ヶ月コアトレーニングを行いましたが、体重を減らすダイエットに効果はないなと感じました。そのため体重を凄く意識している人は、コアダイエットは満足できないかもと思います。しかし体を絞る、スタイルを重視したダイエットを目指す人は、段々姿勢がよくなる、腹部や大腿の脂肪が筋肉が変化するので、コアトレーニングダイエットはとても効果があると思います。