最終更新日2018.05.11

ぽっこりお腹は恥ずかしい・・・

あの人スラリとして素敵なのに、お腹だけポッコリしてて、幻滅・・・。こんなシチュエーション、意外と多いのではないでしょうか?

見た目はスリムなのに、下腹部だけが、ぽっこりとしている人、実は少なくありません。見た目の印象も、下腹部以外はスマートな感じがするだけに、余計にぽっこりが目立ってしまいます。

いっそ全体にぽっちゃりなら、お腹が出ていても、それほど意外ではないかもしれません。逆に、どちらかというと、ふっくらして、ぽっちゃりタイプなのに、意外とお腹が出ていない、という人もいますよね。なぜそんな差ができるのでしょうか。

もちろん持って生まれたもので、遺伝的にどうしようもないケースもあるかもしれませんが、ぽっこりは、本人たちが、自分で招いていることが、多いのです。そしてさらに、深刻な状態である可能性もあるのです。

なぜ望まないのに、ぽっこりお腹が発生していまうのでしょうか?

ぽっこりの原因は?

洋ナシのように、下腹部だけが出ている状態を、ここではぽっこりお腹と呼び、お腹全体が出ている通常の肥満とは、分けて考えていきます。ここでいう洋ナシぽっこりお腹は、むしろ痩せている人に目立ちやすい症状です。

実はその原因は、脂肪だけではありません。脂肪なら、とくに痩せて脂肪がほとんどない人の、特定の部分だけにつくなんてことは、普通なら考えにくいはずです。

全身スリムなのにお腹ポッコリの人はむしろ、お腹の下にいけばいくほど、出ているのではないでしょうか?

その原因は、筋肉の低下なのです。

お腹の筋力の低下により、腸などお腹の中の内臓を、ぎゅっと内側に抑えきれなくなり、外にはみだすような状態になっているのが、洋ナシぽっこりお腹の正体なのです。

内臓は、わたしたちが立っているときには、上から下に押さえつけているような状態なので、重みがかかる下部の方がより飛び出るのです。

脂肪がないはずの痩せた人の、飛び出ている下腹部の犯人は、脂肪ではなく、普通なら筋肉の力で内側に納められている、内臓なのです。

腸や子宮が下へ下へどんどん下がって、最終的に骨盤に引っかかって止まるので、下腹にばかり内臓がたまったこのような状態を、「内臓下垂」と呼びます。

自分はただの肥満なのか?それとも内臓下垂なのか?痩せていて、下腹部だけぽっこりしているなら、内臓下垂の可能性大ですが、微妙な方も多いことと思います。

また、内臓下垂と肥満が重なっている人もいるでしょう。以下に内臓下垂のチェックリストを記します。

内臓下垂チェックリスト

  • 食後に、胃ではなく、下腹部がふくらむ
  • 食後にゲップが出やすい
  • 便秘ぎみで、薬もそれほど効かない
  • お腹にガスが溜まりやすい

これら以外でも、子宮が押しつぶされることによる生理痛の悪化や、尿器官の圧迫による頻尿など、内臓下垂はなかなか深刻です。

外見のためだけでなく、むしろ病気くらいに認識レベルを上げ、真剣に対応すべきなのです。ちなみに30代すぎて運動をしていない人は、少なかれ内臓下垂の傾向があるといいます。

内臓下垂への対策とは

一般的な肥満であれば、お腹の脂肪をとれることが、その解決法です。お腹の脂肪だけを取る方法は、脂肪吸引以外にはなく、体全体の脂肪を取るしかありません。

要するに全身ダイエットしかないわけですが、ここでは、内臓下垂に絞って、話をすすめます。内臓下垂の場合、内臓を支える筋力を、以前のような強さに取り戻すことが、その解決方法となります。つまり、内臓を支えてくれる、筋肉のトレーニングというわけです。

では具体的に、内臓を支える筋肉とは、どこなのでしょう?

もちろんお腹の筋肉ですから腹筋に決まってますよね。しかし普通の腹筋運動では、体の表面近くにある腹直筋を鍛えるだけなってしまい、内臓下垂には、充分ではありません。

普通の腹筋運動では鍛えられない、腹横筋という腹筋を、鍛える必要があります。

腹筋の仕組み

腹筋は大きく分けて、3つから成ります。まず1つ目は、お腹の表面にあり、みぞおち辺りから、ずっとおへそ周辺(正確には恥骨)まで縦長に構成されるのが、腹直筋。

いわゆるみなさんがイメージする腹筋です。お腹の脂肪をとり、腹筋を鍛えることで、この腹直筋がよく見えることを、シックスパックとか腹筋がバキバキに割れる、といいますよね。

普通に腹筋運動を行うと、この腹直筋をメインに鍛えることになります。

2つ目は、腹斜筋。腹斜筋は、腹直筋の横から、お腹の脇を覆うように、構成されています。くびれを作るのに、鍛えるべき部位です。腹筋の一部ではありますが、くびれを作るために鍛えている人以外には、なじみのない部分でしょう。

腹斜筋は2つから構成され、体表面に近い外腹斜筋と、その内側に位置する内腹斜筋からなっています。

腹横筋

そして更に、その内腹斜筋の内側にあるのが、ここで取り上げたい、3つ目の、腹横筋なのです。

腹横筋は内腹斜筋に覆われ、最も深層部にある腹筋です。恐らくこの筋肉の存在を知っている人は、少ないと思います。インナーマッスル腹筋とも呼ばれるので、これなら耳にした事のある人もいるかもしれません。

この筋肉の大きな役割は、腹腔内圧を高めて腰椎の安定性を保つことと、ズバリ、内臓の位置を保つことです。

では以下に、腹横筋の鍛え方を記します。ルックスのためだけではなく、健康に生きていくための必要なトレーニングだと思って、本気で取り組んでいきましょう!

腹横筋のトレーニング法

呼吸によるトレーニングです。寝るのがベストですが、立っても座ってもできるので、お昼休みやちょっとした休憩やリフレッシュもかねて、毎日取り入れてみてください。

あお向けに寝る方が良いのは、お腹の動きがよりわかりやすく、リラックスするので呼吸もやりやすく、動作に集中できるからです。

しかしこれは、長続きさせることが最重要なので、寝ても立っても座ってもどちらでも良いので、生活の一部に取り入れられるよう、工夫してください。

  1. 背筋を伸ばして、胸を張る
  2. お腹に両手を当てる
  3. お腹をへこませながら、息をゆっくりと吐き出す
  4. これ以上ムリというくらいまで、吐き出す(肋骨が上がったり開いたりしないよう気をつけてください。お腹がへこんでいますか?息はもう出ませんか?立ったり座っている場合、背中を前に曲げたり、猫背になっていませんか?)
  5. その状態をキープしてください。
  6. 最初は2,3秒でかまいません。
  7. それを5秒10秒と、ゆっくりと徐々に伸ばしていき、30秒くらいできるようになりましょう。

何週間、何ヶ月かかってもかまいません。とにかく地道に続けて下さい。要するに、息を吐いてお腹がへこんだ状態をキープするだけのことです。

しかしこれが、腹横筋を鍛える、最もオーソドックスで、ポピュラーな方法なのです。ですから、たったこれだけのこととは思わずに、真剣に、そして長くやり続けて下さい。

ちなみにわたしは、朝はシャワーの最中、夜ははみがきしながらやっています。一ヶ月続けただけで、体重は変わらないのに、ウエストが6センチ減ったという人もいます。ただし止めるとたちまち衰えてしまいます。

これでは物足りないという方は仰向けになって、上のようにお腹をひっこめた状態のまま、肩と足を浮かせ、手足をそろえて、上下に振ります。右足と右手、左足と左手をそろえ、行進している感じです。

いかがですか?これはかなり「クル」と思います。

他には、ひじで体を支えて、上半身を持ち上げた状態(要するに、腕立て伏せの形で、ひじを床につけている状態)をキープする「プランク」という方法や、横になるバージョンにサイドプランクなどがあります。

骨盤のゆがみがぽっこりお腹の原因になることも

お腹周りの筋肉の力の低下だけでなく、特に産後には、骨盤が内臓下垂の原因となっていることもあります。

産後のぽっこりお腹は、内臓下垂が原因であることが多く、その際には、出産によって開いた骨盤により、内蔵がはみでる感じになり、ぽっこりを作り出します。

そのため産後に専用ベルトをつける人がいますが、エクササイズも以下に紹介しておきます。

骨盤のエクササイズのケーゲル体操

骨盤、詳しくは、骨盤底筋群のトレーニングです。

骨盤底筋は、尿道から膣、肛門にかけて横断的に繋がった筋肉で、背筋や腹筋とも繋がっており、鍛えることでお腹の引き締めも期待できます。

  1. 手足を肩幅に広げて立つ
  2. 息をゆっくり吸いながら、女性部と肛門を引き締めていく
  3. 息を止めて、数秒間締め続ける
  4. ゆっくり息を吐きながら力を抜く
  5. 以下繰り返し

執筆者 痩田筋男について

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ぽっこりお腹に関する口コミ・体験談

食生活を見直してぽっこりお腹を解消する方法

ぽっこりお腹解消口コミ1運動や筋トレをしなければお腹の筋肉がゆるみぽっこりお腹になってしまうのは誰でも知っていることだと思います。運動などをしなければいけないというその気持ちが、逆に運動から遠ざかってしまうということもあると思います。

また、運動は苦手という方もいらっしゃると思うので、そのような方には食生活を見直すことでぽっこりお腹が改善していく方法をオススメします。簡単に説明すると、体内から余計なものを出す、出やすくなるようにするということです。

体から余計なものを出すにはどうしたら良いかを意識して、食生活を改善することで、ぽっこりお腹の解消にもつながります。

キツイ運動や筋トレをしなくても良い方法なので、始めやすいと思います。食生活を見直したら、今度は体を温める作用のある食材を選ぶようにします。食べ物でも飲み物でも、口に入れる物で体を温める作用があるものを選ぶことで、内蔵が活発になっていきます。

そうすると、体内に溜まっている余計なものが体外へと出ていくようになります。体を温める作用があるものですぐ思い付くのが、生姜やにんにく、にんじん、ごぼうなどだと思います。

これらを普段の食事の時に意識して食べるようにすることで、体が温まっていきます。特に、ごぼうは食物繊維が豊富に含まれているので、便秘がちな方にもオススメです。

便秘が解消されるようになり、それが続くことでぽっこりお腹もだんだんと解消されていきます。飲み物に関しても、体を温める作用のある飲み物を選ぶようにすることで、効果は増してきます。

しょうが湯やほうじ茶、烏龍茶や紅茶、お酒であれば赤ワインが代表的です。運動が苦手、キツイ運動はしたくないなどと思われている方は、このような方法でぽっこりお腹が解消できるようになるので、オススメします。

ポイントは、体に余計なものは溜めておかないで、体外に出すことを心がけるということです。体内に入れたら、出さなくては溜まってしまう一方です。余計なものが体外に出やすい体になればぽっこりお腹も解消できます。

ぽっこりお腹を解消するために有効な方法とは何か?

ぽっこりお腹解消口コミ2男女を問わずにぽっこりお腹で悩んでいる人は多いと思います。それは加齢と共に悪化している人が多いかと思います。それで自分なりにそのぽっこりお腹をなんとかしようと思った人も多いと思います。

でも、結局どうにもならないで諦めてしまったという人が多いかと思います。では、どうして多くの人は上手い具合にぽっこりお腹を解消できないのかというと、それは多くの人が間違った仕方でぽっこりお腹を解消しようとするからです。

でも、多くの人はぽっこりお腹を解消するために正しい方法を試していると思っているかと思います。ですが、それは大きな間違いです。なぜなら、多くのダイエッターは結果をすぐに出そうとするからです。それで無理な方法で一気にぽっこりお腹を解消しようと考えます。

それは私もそうでした。私も以前ぽっこりお腹で悩んでいた時はすぐにぽっこりお腹を解消しようと思って無理な食事制限や激しい運動をしました。

ですが、それをやっても思ったようにぽっこりお腹は解消しませんでした。なぜなら、いくら無理な食事制限や激しい運動をやっても短期間やってもすぐにぽっこりお腹が解消する事はないからです。

こういうのは長く続けるのが正しいやり方で、いくら無理な食事制限や激しい運動をやっても短期間で結果が出るものではないです。

でも、多くの人はこれだ無理して頑張っているという意識が勝ってすぐに結果を求めます。確かにその気持ちは理解できます。ですが、そういう風に思っている限り全然思ったような成果は出ないです。

では、どういう風にすればぽっこりお腹が解消できるのかというと、それには適度な食事制限と適度な運動を毎日欠かさずする事です。

その時に考えてはいけないのが、いつまでにどれだけ成果を出すかと期限を区切ってやる事です。期限を区切ってぽっこりお腹を解消しようと思うとそれまでにぽっこりが解消しなかった時のショックが大きくてすぐに諦めてしまいます。

ですから、本気でぽっこりお腹を解消したいなら適度な食事制限と運動をするのをただの毎日の日課にする必要があります。そうすればストレスも少なくぽっこりお腹を解消できるようになります。

ぽっこりお腹をへこませるには~インナーマッスルを鍛える

ぽっこりお腹解消口コミ3お腹がぽっこり出てしまうのは、加齢のせいと半ば諦めてしまっていませんか。何もかも年齢のせいにしてしまうのは、もったいないと思います。確かに若い頃と比べてダイエットを始めても、なかなか結果として表れづらくなってきています。

身体に歪みがあると、そこへ脂肪が溜まって、ダイエットしづらい身体になってしまうといったことがあります。お腹はますますぽっこりし、お腹ばかりが目立つようになってきます。

そこで身体の歪みを治し、インナーマッスルを鍛えることで、お腹をへこませます。とは言っても、毎日何種類もの体操をしたり、ジムに通うということも面倒です。自宅でできるエクササイズとして「エアロライフ ターンステッパー」という機器を利用すれば簡単にインナーマッスルを鍛えることができます。

これはステップを踏みながら、腰にひねりを与えることができ、お腹に集中してケアすることができます。自宅で手軽にできるので、テレビを見ながらしたり、ちょっとした空き時間にすぐステップを踏むことができます。

1日最低でも20分ずつ毎日ステッパーを踏むことで、有酸素運動がすることができます。脂肪が燃焼されるのは、ステッパーを踏み出して15分くらい経つと始まると言われています。

さらにお腹に負荷をかけたいと思うのなら、ステップを深く踏むことです。そうするとお腹だけでなく、太ももやお尻といった部分に負荷をかけることができ、より相乗効果を生むことでダイエットに最適な身体づくりを行います。

ターンステッパーも慣れてくると、ステップをリズムカルに踏むことができ、左右のターンも入れてウエストにも負荷をかけることができます。インナーマッスルを鍛えることにより、骨盤を始め、内臓の位置も元の場所に少しずつ戻ってくると思います。

そしてインナーマッスルを鍛えると、だんだんお腹はへこんでいきます。この時に、うれしくなって甘いものやカロリーの高いものを摂取しないように気をつけて下さい。毎日続けることで、お腹周りがスッキリしてきます。

簡単な方法でぽっこりお腹を解消する

ぽっこりお腹解消口コミ4ぽっこりお腹になってくると、そうなるまでの自分に後悔して、運動しようと気合いを入れても運動が続かないということがあると思います。また、筋肉痛に慣れるまでに挫折してしまうことで、運動が続かず、ぽっこりお腹がひどくなっていくという場合もあると思います。

そのような方には、ぽっこりお腹が解消できる簡単な方法をオススメします。その方法は、お腹に力を入れながら歩くという方法です。人間は誰でも歩くという運動をしています。

余程のことがない限り、一日全く歩かない日はないと思います。家の中にいても、外に出たとしても、必ず歩くという運動はしています。

その、歩くという運動の時に意識してお腹に力を入れるのです。力を入れる加減はお任せしますが、最初のうちは軽く力を入れる程度にすることをオススメします。

試してみてすぐにわかると思いますが、歩きづらさや少しの息切れをしていることに気がつくと思います。ですが、それでも十分お腹には効果があります。

歩き続けている間、ずっとお腹に力を入れているのではなく、何秒間だけとか、電柱1本分とか、何でも良いので目標を決めて、歩く時にお腹に力を入れるようにします。もちろん、速攻性のある方法ではありませんが、筋肉痛にもなりづらいですし、いつでもバレずにできるというのがポイントです。

歩くことも有酸素運動の1つです。その有酸素運動をしながら腹筋を軽く鍛えるというイメージを持っていただければ良いと思います。

イメージができたら、あとは歩く時にお腹に軽く力を入れる、時には強めに力を入れるようにすると、じわじわと効果が現れてきます。この方法はとても簡単だと思いますし、運動が苦手という方には特にオススメできる方法です。

物足りないという方は、力の入れ具合を調節したり、力を入れる回数を増やしていくなど、アレンジはいくらでも可能です。

人間が必ず行う歩くという運動を効果的に利用し、無理なく続けることでぽっこりお腹が解消されていきますので、無理のない程度のことから始めることをオススメします。

30代からのお腹ぽっこり解消には誰でも簡単にできるプランクがおススメ!

ぽっこりお腹解消口コミ530代を過ぎ、2人目を出産してからというもの、下腹のぽっこりが気になっていました。元々痩せ型で、今も決して太っているわけではないのです。

服を着ていれば、人には細いと言ってもらえることが多いのですが、実はウエスト部分はたっぷりと脂肪がついており、ジーンズのウエスト部分にはお肉が乗っかっているのが現状です。

このぽっこりお腹をどうにかしようと、1年前から色々調べ、自分自身で実践してみて効果があった方法をまとめてみようと思います。

まず自分自身の身体と向き合ってみることをおススメします。私の場合は猫背で姿勢が悪く、腹筋がない、極度の便秘症。運動不足の為か年々体脂肪率が上がっていました。

まず一番初めに始めたのは便秘の改善です。朝はまず白湯を飲むようにします。そして、意識的に常温の水を飲むようにしました。ヨーグルトや納豆などの発酵食品を必ず食べ、腸のマッサージを行うようにしました。

これだけで、1週間は出なかった頑固な便秘が、2,3日に一度は出るようになりました。次に食生活の改善を心掛け、朝しっかり、昼たっぷり、夜あっさりの食事にしました。

できるだけ高たんぱく低カロリーな食事を作り、体脂肪率を下げるのに良いと言われる食材は積極的に摂りいれました。

最後に運動なのですが、腹筋運動はもちろん行いました。しかし、これだけでは長続きしなかった為、スポーツトレーナーをしている友人からのアドバイスで、体幹を鍛える運動をとりいれることにしたのです。

それはプランクという運動です。うつ伏せになり、肘を曲げ、両肘から下を床につけます。そして腰を上げ、足元はつま先で踏ん張ります。この時、身体が一直線になるようにするのです。

これが簡単に見えてとても難しく、最初は短時間しか出来ませんでした。

しかし、毎日30秒×3セットを1日2回行う様にしたところ、段々腹部が引き締まってきたのです。

この運動は簡単でありながらもぽっこりお腹を引き締め、背筋も鍛えられることから綺麗な背中も手に入るのです。

1カ月で下腹ぽっこりは随分解消されました。それでもまだまだ気になる点はあるので、上記のことをコツコツと続けていこうと思っています。毎日の積み重ねが大事ですね。

普段の生活に取り入れるだけのポッコリお腹解消方法

ぽっこりお腹解消口コミ6ダイエットをしても、なかなか解消されないポッコリお腹。瘦せ型だけれど、お腹だけポッコリしている。

ほんとに女性にとっての悩みのタネですよね。ポッコリお腹は胃腸が下がることで起こる、便秘や冷え。運動不足や骨盤が歪んでいる、姿勢が悪い等の原因があるそうです。

ということは、ポッコリお腹を解消すれば痩せるだけでなく、便秘や冷えも治り、姿勢も改善されるわけです。そこで万年冷え性&便秘の私が実践しているポッコリお腹解消法をお教えします。

まずは、普段の何気ない行動で出来ることです。足を少し開いて、まっすぐ立ちます。鼻から息を吸いお腹を膨らませ、口から息を吐きお腹を思いっきり凹ませます。

そしてその状態をキープ!30秒~1分程度キープしたら、また繰り返します。これはお腹のインナーマッスルを鍛えているのです。脇腹のあたりを触ると、硬くなっているのがわかると思います。

ポッコリお腹を解消するにはインナーマッスルを鍛えることがいいとされています。普通の腹筋ではアウターマッスルが鍛えられるのですが、それでは効果がないそうです。

わたしは歯ブラシをしながら、ドライヤーをしながらなど気が付いたときに行っています。そして日々の食事で取り入れているのは、乳酸菌キャベツです。

これはキャベツを塩漬けにした漬物で、ザワークラフトとも呼ばれています。作り方はとっても簡単で、キャベツ1/4玉を千切りにし、保存袋に半分の量をいれ塩をいれ揉みます。

その上から残りの半分を入れ、塩と少量の砂糖を入れさらに揉みます。空気を抜いたら、ペットボトルなどの重りをのせて常温で3~5日置けば完成です。

酢を入れたような酸っぱさでとても美味しいですよ。その乳酸菌キャベツを食事と一緒に食べるだけです。量は小皿一杯ほどで負担はありません。

乳酸菌のおかげで腸内環境が改善され、便秘解消で結果ダイエット、ポッコリお腹解消につながります。上記の2つはとても簡単なので、ぜひやってみてくださいね。

行き詰まったので視点を変えてみたら

ぽっこりお腹解消口コミ7数年前からどうもお腹周りがスッキリしない、前の年買ったパンツがもう穿けないなんてショック過ぎて笑えません。原因はぽっこりお腹、しばらく自己嫌悪で鏡を見るのも嫌になりました。

毎晩腹筋しながら以前ならもっと簡単に絞れたんだけどなあと思ったりするのですが、どんなに続けても思うような成果が出てくれません。

ネットでいろいろと調べるのですが、少なくとももっと気合を入れてハードなトレーニングが必要、もしくは多額な費用を掛けて器具を買うかジムに頼る他ないようではあります。

確かに時間を掛けないでシェイプするのが理想ですが、もっとお金を掛けずにできないのかと日々悩んでいました。どうしてもいいアイデアが浮かばないので考えるのに疲れてしまったある時期、ふと思ったのです。

もしかしたら取り組むべきポイントがずれているのでは?意識するのはぽっこりしたお腹のお肉、それをどうやって削ぎ落とせるかなのです。

でも人の体ってそんな簡単にできてるのかな?部分痩せってそう単純じゃないのでは?と思うようになったのです。

普段はどちらかと言うと立ち仕事の部類、立ち仕事で作業しているんだからあえて意識しなくても少しは運動になってるんだろうと思っていたことを怪しく思うようになったのです。

そう思うようになったきっかけは、仕事中にちょっと屈んだりする動作が辛く感じることが増えている気がしたんですね。

つまり下半身自体は衰えてきてるのではないのかと思ったのです。特に太ももとか、膝周りの筋肉とか、足腰ももちろんですがお腹を気にする前にその下全体が弱ってるのだと実感したのです。

さらに横っ腹の部分、気になるのはお腹の中心部ですがそれだけに目がいって横の贅肉が二の次になってることに気づいたのです。

そこで考え方を変えてみました。

スクワットを取り入れて太ももから膝周辺の強化を図り、腹筋は減らしてサイドの肉を意識してねじるようなストレッチを取り入れてみました。

運動自体は軽いもの、あわせておよそ10分弱ぐらいです。

でも数週間続けてみてどうなったかと言いますと、なんとベルトの穴二つ分(約5センチ)のシェイプアップに成功です。

それまでずっと維持はできても減ることのなかったウエストサイズ、気のせいかもしれませんが少しお腹が割れつつあるような影すら感じるぐらいになってきたのです。

まだ途中の段階ですがどうやらこの方法は使える!そんな気がします。

ぽっこりお腹の解消には体全体の衰えを鍛え直すことが大事なんだと言うことがなんとなくわかってきました。